株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「かぼちゃ」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 
 ●主食:麦ごはん(120g・216Kcal)
 ●主菜:かぼちゃと牛肉の煮物
 ●汁物:かぶのお味噌汁
 副菜:きのこのみぞれ和え
 副菜:チンゲン菜の和え物
 
 
 
 
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:513kcal、塩分:3.8g、糖質:70.1g
脂質:14.1g、たんぱく質:21.3g、食物繊維:12.7g

 

 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
●主菜
■かぼちゃと牛肉の煮物(栄養価1人分;エネルギー212kcal、塩分:1.9g、食物繊維:3.6g)
作業時間約20分
<材料・2人分>
  牛肉(肩ロース)100g、かぼちゃ1/8個
  えのき1/4袋

  ★砂糖大さじ1、★みりん大さじ1/2
  ★塩小さじ1/6、★しょうゆ大さじ1
  ★水50ml
 
   <作り方>
1.かぼちゃは種とワタを取り除き、乱切りにし、レンジ(3分・600W)で加熱する。
 えのきは根元を切り落とし、半分に切りほぐしておく。
2.牛肉は一口大に切る。
3.鍋に★を入れて火にかける。沸騰したら、かぼちゃ・牛肉・えのきを入れて10分程煮込む。
4.お皿に盛ったら、出来上がり。
 
 
●汁物
■かぶのお味噌汁(栄養価1人分;エネルギー22kcal、塩分:0.8g、食物繊維:1.2g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>
   かぶ(葉つき)1個

   だし汁2カップ、味噌大さじ1/2
 
 
 
<作り方>
1.かぶの実は皮を向いて、くし切りにする。葉は2cm幅に切っておく。
2.鍋にだし汁・かぶの実を入れ強火にかけ、沸騰したら弱火にし5分程煮る。
3.かぶの葉を入れしんなりしたら、火を止め味噌を溶かす。
4.お椀によそったら、出来上がり。
 
 
●副菜
■きのこのみぞれ和え(栄養価1人分;エネルギー29kcal、塩分:0.5g、食物繊維:4.1g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>
  まいたけ1/4袋、エリンギ1本
  だいこん2cmほど

  ポン酢小さじ2、七味唐辛子少々
 
 
   <作り方>
1.まいたけは手でほぐす。エリンギは半分に切り、薄切りにする。
 だいこんはすりおろし水気を絞る。
2.まいたけ・エリンギをトースターで3~4分ほど焼き、焼き目をつける。
3.だいこんおろし・ポン酢を合わせておき、2と和える。
4.お皿に盛り、七味唐辛子をかけたら出来上がり。
 
 
●副菜
■チンゲン菜の和え物(栄養価1人分;エネルギー54kcal、塩分:0.6g、食物繊維:1.2g)  
調理時間約10分
<材料・2人分> 
  チンゲン菜1株、かに風味かまぼこ20g
 
  塩ひとつまみ、ごま油小さじ1
  すりごま大さじ1
  
   
   <作り方> 
1.チンゲン菜は葉を1枚ずつはがして、塩(分量外)を入れた熱湯で茹でる。3cm幅に切り、水気を絞る。
2.かに風味かまぼこはほぐしておく。
3.★を合わせておく。
4.チンゲン菜・かに風味かまぼこ・★を和える。
5.お皿に盛ったら出来上がり。

 

 
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆かぼちゃ+大根
   かぼちゃに含まれるβ-カロテンには皮膚や粘膜の抵抗力を高め、風邪を予防する働きがある。
   大根に含まれるイソチオシアネートも免疫力を高める働きがある為、風邪予防におすすめの組み合わせ。

 

 ◆かぶの葉+牛肉
   牛肉には鉄が豊富に含まれる。かぶの葉にも鉄や葉酸が豊富に含まれる。
   葉酸は赤血球のもとになる赤芽球の合成する働きがあり「造血のビタミン」とも呼ばれている為、
   貧血予防におすすめの組み合わせ。
 
 
 ◆チンゲン菜+きのこ類
   チンゲン菜はカルシウムを多く含む野菜。きのこ類に多く含まれるビタミンDと一緒に食べると、
   カルシウムの吸収力アップが期待できる為、骨粗鬆症予防におすすめの組み合わせ。
 
 
 献立のポイント
  かぶは丸ごといただきましょう
  かぶは実にも葉にも栄養がたっぷり!
  実だけではなく葉まで、丸ごといただきましょう。
 
  きのこで食物繊維アップ
  きのこ類は低カロリーで食物繊維豊富と嬉しい食材。
  2つのメニューに取り入れました。
 
 
 
10月31日はハロウィーン                                 

昨今の日本では仮装の印象が強い「ハロウィーン」ですが、元は秋の収穫を祝い悪霊を追い出すヨーロッパのお祭り。ヨーロッパの大部分に住んでいたケルト人にとって新年の始まりが11月1日だったため、大晦日にあたる 10月31日に悪霊を追い払うために魔女や魔物に仮装したといわれています。最初はかぶでランタンを作って    いましたが、ヨーロッパの人々がアメリカに渡り、ランタン作りにより適した野菜「かぼちゃ」に出会ったことで、 かぼちゃのランタンが主流になり、現在ではランタン用のかぼちゃまで栽培されるようになりました。
ランタン作りは難しいかもしれませんが、ハロウィーンの日にかぼちゃ料理を食べてみてはいかがでしょうか。                       

 
 
≪ 10月旬のたべもの ≫ 

かぼちゃ、さつまいも、さといも、かぶ、チンゲン菜、えのき、エリンギ、

まいたけ、小豆、鮭、さば、にしん、りんご、柿、栗、ゆず など…
 

 

 今月は かぼちゃ ♪
* かぼちゃの栄養
 かぼちゃはβ-カロテン、ビタミンC・ビタミンE・
 ビタミンK、食物繊維、鉄分などが豊富。
 ワタには果肉の約5倍のβ-カロテンが含まれていて、
 外皮にはミネラルや食物繊維がたっぷり含まれている。
 
 
 
  旬:8月~11月 
 主な産地:北海道、鹿児島県、茨城県など
 
 
  かぼちゃ をおいしくたべよう! R3.9.14現在 小売価格213円/½
  * 選び方
   ・ずっしりと重いもの
   ・(カットしてある場合)果肉の色が濃く、ワタが詰まっているもの
  
  * 保存
   ・丸ごとのままであれば、常温保存
   ・(カットしてある場合)種とワタを取り除き、ラップして冷蔵保存
 
 
 睡眠と食事  
 
 人生の3分の1を占める睡眠。今回は日々の睡眠を
「快眠」にするために、睡眠と食事についてお話します。
 
 
 
 
 
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