株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「ほうれん草」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 
 ●主食:麦ごはん(120g・196kcal)
 ●主菜:鱈のみぞれ煮
 ●汁物:焼きねぎと麩のお味噌汁
 副菜:ほうれん草のくるみ和え
 副菜:カリフラワーの和風マリネ
 
 
 
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:531kcal、塩分:3.7g、糖質:62.8g
脂質:13.2g、たんぱく質:25.0g、食物繊維:14.2g

 

 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
●主菜
鱈のみぞれ煮(栄養価1人分;エネルギー190kcal、塩分:1.8g、食物繊維:5.3g)
作業時間約20分
<材料・2人分>
  鱈2切れ、大根(中)5cm、長ねぎの青い部分少量
  
  小麦粉小さじ2、サラダ油大さじ1
  ★しょうゆ大さじ1、★みりん大さじ1
  ★酒大さじ1、★だし汁100ml
 
 
   <作り方>
1.大根は皮をむいて、すりおろす。長ねぎはななめ切りにする。
2.鱈は両面に塩(分量外)を振り5分置き、キッチンペーパーで水気を拭き取り、小麦粉を薄くまぶす。
3.フライパンにサラダ油を熱し、鱈を焼き、両面に焦げ目をつける。
4.大根おろしと★を入れ、煮込む。
5.お皿に盛り、長ねぎを乗せたら出来上がり。
 
 
●汁物
■焼きねぎと麩のお味噌汁(栄養価1人分;エネルギー34kcal、塩分:0.8g、食物繊維:1.1g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>
   
   長ねぎ1本、麩6個
   だし汁1.5カップ、味噌大さじ1/2
 
 
 
<作り方>
1.長ねぎは3cm幅に切り、トースターで焦げ目がつくまで焼く。
2.鍋にだし汁を入れ火にかけ、沸騰したら麩を入れる。
3麩が柔らかくなったら、火を止め味噌を溶かす。
4.お椀に長ねぎを入れ、3をかけたら出来上がり。
 
 
●副菜
■ほうれん草のくるみ和え(栄養価1人分;エネルギー62kcal、塩分:0.9g、食物繊維:2.9g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>
  
  ほうれん草1/2袋(5~6茎)、くるみ5~6粒
  しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1
 
 
 
    <作り方>
1.ほうれん草は熱湯で茹で、水気をしっかり絞り、2~3cm幅に切る。
2.くるみはみじん切りにし、★とよく混ぜ合わせる。
3.1と2をよく和える
4.お皿に盛ったら、出来上がり。
 
 
●副菜
■カリフラワーの和風マリネ(栄養価1人分;エネルギー49kcal、塩分:0.2g、食物繊維:2.3g)  
調理時間約10分
<材料・2人分> 
  カリフラワー100g、ミニトマト4個、しょうが ひとかけ

  だし汁1カップ、酢大さじ1、ごま油小さじ1、塩ひとつまみ
  
 
   
   <作り方> 
1.カリフラワーは房ごとに分けて茹でる。ミニトマトは4等分に切る。
2.しょうがはすりおろし、★を合わせておく。
3.2にカリフラワー・ミニトマトを漬け込む。(1時間~半日)
4.お皿に盛ったら、出来上がり。
 
 
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆ほうれん草+カリフラワー
   ほうれん草に豊富に含まれる鉄は、ヘモグロビンの生成に関与し、
   貧血予防や疲労を回復させる働きがある。カリフラワーに含まれる
   ビタミンCは鉄の吸収率を高める働きがある為、おすすめの組み合わせ。
 
  ◆鱈+大根
   鱈は脂質が少なく、高たんぱく質の為消化・吸収がよく、
   胃腸が優れないときにおすすめ。大根には、消化を助ける
   アミラーゼが含まれているのでおすすめの組み合わせ。
   体を冷やさないよう温かい調理法でいただきましょう。
 
  ◆ねぎ+くるみ
   ねぎの香り成分の硫化アリルには血中のコレステロールを下げる働きがある。
   くるみには血中コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸、
   血管を強くするビタミンEが含まれる為、動脈硬化予防におすすめの組み合わせ。
 
 
 献立のポイント
  大根おろしも温かく
  栄養が豊富な大根おろしは冷たいまま食べると体を冷やしてしまうので、
  みぞれ煮にして温かい状態でいただきましょう
 
  緑黄色野菜で免疫力アップ
  緑黄色野菜はビタミンA・C・Eが豊富!
  免疫力アップで冬を乗り切りましょう!
 
冬採りと夏採り
ほうれん草には「冬採り」と「夏採り」があります。本来の旬である「冬採り」の方がビタミンCや糖度が増し、
甘くて栄養価の高いほうれん草です。ほうれん草だけでなく、魚や野菜、果物には旬があります。
旬の食材は他の時期に比べ、栄養価が高くおいしいのが特徴。また、市場に出回る量も多いので、他の季節に比べ
安価で購入できることが多いです。現在は旬に関わらず一年通して店頭に並んでいる食材も多いですが、旬のものを
選ぶことで、より高い栄養が期待できるのでおすすめです。
今回のほうれん草はビタミンCの量が多いので、免疫力アップや貧血予防に効果的!
食材を上手に選んで、しっかり栄養をとりましょう!
 
 
 
≪ 1月旬のたべもの ≫ 

ほうれん草、白菜、春菊、菜の花、長ねぎ、ごぼう、
大根、カリフラワー、ブロッコリー、セロリ、わかさぎ、
さわら、鱈、ぶり、みかん、いよかん、レモン など...

 

 今月は ほうれん草 ♪
* ほうれん草の栄養
 ほうれん草は、抗酸化作用の高いβ-カロテン・
 ビタミンC、鉄・カルシウムなどを多く含む。
 緑黄色野菜の中でも栄養価が特に高い野菜。
 えぐみの成分であるシュウ酸は鉄やカルシウムの
 吸収を弱める働きがある。さっと茹でてシュウ酸を
 減らしてから食べるのがおすすめ。
 
  旬:10月~4月 
 主な産地:千葉県、埼玉県、群馬県など
 
  ほうれん草 をおいしくたべよう! R2.12.5現在 小売価格198円/袋
  * 選び方
   ・根元の赤みが鮮やかで、丈の短い物
   ・茎・葉の緑が濃く、ハリがあるもの
  
  * 保存
   ・湿らせた新聞紙で包みポリ袋に入れ、冷蔵保存(1~2日)
   ・下茹でして冷蔵保存(2~3日) 
 
 
 お食事から冷え性対策  
 
 本格的に冬到来!今回は多くの方のお悩みである
 「冷え性」対策のお食事についてです。
 
 
◆POINT① 朝ごはんをしっかり食べましょう
 
 体温は1日の中で変動しています。夕方ごろに一番高くなり、
 一番低くなるのは就寝中である早朝です。朝食をしっかり食べる
 ことは代謝を高め、体温を上昇させる役割があります。
 朝食を抜きがちの方は、少しでも食べることから始めましょう!
 
 
◆POINT② 血行をよくして体を温めましょう
 
 血行促進効果のある栄養を含む食べ物で体を温めましょう。
 
 香味野菜やスパイスを活用するのもおすすめです。
 
 
 
無料!栄養相談承ります。
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