株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「しいたけ」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 
 ●主食:麦ごはん(120g・196kcal)
 ●主菜:しいたけの肉団子 黒酢あんかけ
 ●汁物:かぶとにんじんのスープ
 副菜:焼きコロッケ
 副菜:ミニトマトと水菜のナムルサラダ
 
 
 
 
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:604kcal、塩分:3.3g、糖質:74.0g
脂質:16.7g、たんぱく質:25.7g、食物繊維:11.6g

 

 
 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
●主菜
■しいたけの肉団子 黒酢あんかけ(栄養価1人分;エネルギー218kcal、塩分:1.7g、食物繊維:1.2g)
作業時間約20分
<材料・2人分>
   
   しいたけ2個、鶏ひき肉150g、
   ★片栗粉大さじ1、オイスターソース小さじ½
   おろしにんにく少々、おろししょうが少々、酒大さじ1
   ◆黒酢大さじ2、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1
   片栗粉小さじ1、小口ネギ適量
  
   <作り方>
1.しいたけをみじん切りにする
2.①・鶏ひき肉・★を粘り気が出るまでよく混ぜる
3.お団子に丸め、沸騰したお湯で火が通るまで茹でる
4.フライパンににんにく・しょうが・酒を入れて火にかける
5.香りが立ったら◆を加えて煮立たせる
6.⑤に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
7.器に③を盛り付け、⑥をかけて、小口ネギをのせたら完成 
 
●汁物
■かぶとにんじんのスープ(栄養価1人分;エネルギー27kcal、塩分:0.8g、食物繊維:1.5g) 
調理時間約15分
<材料・2人分>
   
   かぶ½束、にんじん½本、ごま少々
   顆粒中華だし小さじ1、黒コショウ少々、水2カップ
 
 
 
 
<作り方>
1.かぶとにんじんを一口サイズに切る
2.鍋に水を入れて火にかける
3.①を加えて、しんなりしたら顆粒だし・黒コショウを加える
4.盛りつけたら、ごまをふりかけて完成
 
●副菜
■焼きコロッケ(栄養価1人分;エネルギー127kcal、塩分:0.7g、食物繊維:4.2g) 
調理時間約20分
<材料・2人分>
  
  豚ひき肉50g、たまねぎ50g、塩こしょう少々
  じゃがいも1個、牛乳大さじ1、ソース小さじ1
 
 
 
 
   <作り方>
1.みじん切りしたたまねぎとひき肉を炒め、塩こしょうする
2.じゃがいもはよく洗ってラップに包んでレンジで5分ほど加熱する
3.②の皮をむき、ざっとつぶして、①・牛乳・ソースを混ぜる
4.③を耐熱皿に入れて、軽く炒ったパン粉をのせる
トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成
 
 
●副菜
■ミニトマトと水菜のナムルサラダ(栄養価1人分;エネルギー36kcal、塩分:0.1g、食物繊維:2.1g)  
調理時間約5分
<材料・2人分> 
  
  ミニトマト4個、水菜½束、にんにくひとかけ
  ゴマ油小さじ1、塩少々
  ※袋をご用意ください
   
 
 
   <作り方> 
1.ミニトマトを半分に、水菜は3㎝、にんにくは薄切りに切る
2.袋に①・★をすべて入れてもみこむ
3.冷蔵庫で保存して、味が染みこむまで待つ
4.器に盛りつけて完成
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆じゃがいも+豚肉
   じゃがいもに豊富に含まれるでんぷんは、豚肉のビタミンB₁と一緒に摂ることで
   消化が促進されて疲労回復に効果的に働きます。
 
  ◆かぶ+にんじん
   かぶの抗酸化作用をもつビタミンCと、同じく抗酸化作用があるにんじんの
   β‐カロテンを一緒に摂ることで、細胞を丈夫にしてくれて風邪予防に働きます。
 
  ◆水菜・牛乳+しいたけ
   水菜や牛乳はカルシウムを豊富に含みます。
   しいたけのビタミンDと一緒に摂ることでカルシウムを骨に運んで吸収率がUPします♪
   しいたけは干すことでビタミンD量が増えるので、
   生のしいたけを購入したら半日ほど天日干しにしましょう。 
 
 献立のポイント
 普段は揚げるものも調理法を変えることでカロリーオフ♪
  肉団子は茹でる、コロッケはトースターで焼く、
  油を使わない調理法で大幅にカロリーオフします!
 
 サラダは袋に入れて簡単調理!
  ナムルサラダは袋に入れてもみこむだけの簡単調理♪
  保存もそのままで洗い物も少なく済むので一石二鳥です。
 
秋の郷土料理

秋の郷土料理と言えば、皆さん何を思い浮かべますか?秋田県の『きりたんぽ鍋』、熊本県の『からし蓮根』、山形県の『芋煮』、岡山県の『サバ寿司』、山梨県の『ほうとう』など有名なものがたくさんありますね。秋は豊かな収穫の季節、その土地の旬の食材を用いて風土に適した調理法で作られた郷土料理には昔ながらの知恵と工夫がたくさんあります。からし蓮根は病弱なお殿様に栄養価の高い蓮根を食べてほしいという気持ちからうまれ、 芋煮は寒さに弱い里芋を寒い冬が来て腐る前に食べきるためにできた料理であるなどと言われています。(諸説あり)気軽に旅行や帰省ができない今、郷土料理にチャレンジし、ご家庭で地域の味を感じてみてはいかがでしょうか?

 
 
≪ 9月旬のたべもの ≫ 

えのき、かぶ、かぼちゃ、銀杏、さつまいも、にんじん

つるむらさき、まつたけ、なめこ、かつお、さば、さけ

さんま、あさり、かりん、くり、かき、いちじく など…

 

 今月は しいたけ ♪
* しいたけの栄養
 食物繊維が豊富で低カロリーなのが特徴です。
 コレステロールを下げるエリタデン、
 がん抑制効果の期待できるレンチナン、
 高血圧を抑制できるカリウム、
 骨の形成に欠かせないビタミンDなども含み、
 生活習慣病予防に最適です。
 
 
 旬:3~5月、9~11月 
 主な産地:徳島県、北海道、岩手県など
 
  しいたけ をおいしくたべよう! R2.9.20現在 小売価格180円/6個入り
  * 選び方
   ・軸が太くて短いもの。
   ・ かさが八分開きで肉厚なもの。色は茶褐色。
   ・ かさの裏は白く、ひだが崩れていないものが新鮮
  * 保存
   ・かさを上にして、ポリ袋に入れて冷蔵か冷凍。
   ・ 購入したら半日ほど天日干しにするとビタミンD量がアップ。
 
 10月20日は世界骨粗鬆症デー♪  
 
骨を強くする栄養素を知ろう!

 1020日は世界骨粗鬆症デー!

 要介護状態や寝たきりの原因にもなる骨粗鬆症。

     予防や悪化を防ぐために、カルシウムや骨を強くするビタミンを積極的に摂りましょう!

カルシウムが失われるのを防ぐために・・・

①リンを多く含む加工食品やインスタント食品の摂りすぎ注意

②アルコールやカフェインは控えめに

③減塩と禁煙を心がけましょう         

 
 
 
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