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旬のたべものレシピシリーズ「モロヘイヤ」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：あじのムニエル
●主菜：あじのムニエル
●汁物：モロヘイヤのスープ
●副菜：焼きなすとししとうのポン酢かけ
●副菜：にんじんといんげんのからし和え
●副菜：焼きなすとししとうのポン酢かけ
●副菜：にんじんといんげんのからし和え
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<献立の栄養価>
エネルギー：520kcal、塩分：3.2g、糖質：57.4g
脂質：18.2g、たんぱく質：23.9g、食物繊維：8.9g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■あじのムニエル（栄養価1人分；エネルギー136kcal、塩分：0.4g、食物繊維：0.9g）
作業時間約20分
＜材料・2人分＞
あじ2尾、塩少々、ミニトマト5個
小麦粉適量、バター10g
パセリ少々、レモン¼個
＜作り方＞
1）おろしたあじを洗い水気をよく切り塩を振って10分待つ。
2）キッチンペーパーで水気をふきとり、小麦粉をまぶす。
3）フライパンにバターを熱し、②を両面が焼き色がつくまで焼く。
4）③を皿にのせ、粗みじん切りにしたミニトマトとパセリをかける。
5）くし切りにしたレモンを添えたら完成。
●汁物
■モロヘイヤのスープ（栄養価1人分；エネルギー99kcal、塩分：1.6g、食物繊維：1.9g）
調理時間約15分＜材料・２人分＞
モロヘイヤ50g、たまねぎ50g、ウインナー3本
固形コンソメ1個、水400ml、塩少々、黒コショウ少々
＜作り方＞
1）モロヘイヤの葉をざく切りに、玉ねぎはみじん切り、ウインナーは輪切りにする。
2）ウインナーと玉ねぎを軽く火が通るまで炒める。
3）水と固形コンソメ、モロヘイヤを加えて火にかける。
4）塩と黒コショウで味を調える。
5）お椀によそって完成。
●副菜
■焼きなすとししとうのポン酢かけ（栄養価1人分；エネルギー44kcal、塩分：0.6g、食物繊維：1.9g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
なす2個、ししとう4本、サラダ油小さじ1
ポン酢大さじ1、かつおぶし1パック（約2g）、生姜チューブ適量
＜作り方＞
1）なすはがくを落とし、輪切りにする。
2）ししとうはへたを落とし、つまようじで数か所穴をあける。
3）フライパンに油を熱して、なすとししとうを焼く。
4）焼き目がつくまで焼けたら、皿に盛り付ける。
5）かつお節と生姜チューブを乗せて、ポン酢をかけたら完成。
●副菜
■いんげんとにんじんのからし和え（栄養価1人分；エネルギー45kcal、塩分：0.7g、食物繊維：1.7g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
いんげん60g、にんじん50g、白いりごま少々
★白すりごま小さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1、練りからし小さじ1
＜作り方＞
1）いんげんは筋をとり、へたを落としておく。
2）にんじんは細切りに、いんげんは一口大に切る。
3）沸騰したお湯で②を1～2分茹でる。
4）よく水気を切ってから★と和える。
5）皿に盛りつけて、白いりごまをかけたら完成。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆あじ＋トマト
ズあじは動脈硬化予防に働くにDHA・EPAが豊富。
これは酸化しやすいので、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEを
多く含むトマトと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
トマトはあじの魚臭さもとってくれるのでオススメです！
◆なす+ししとう
なすやししとうに含まれるカリウムは、余計な塩分を体外に出して高血圧予防に働きます。
ナスに含まれるナスニンはししとうのβカロテンとともに抗酸化作用があり細胞を丈夫にしてくれます！
◆モロヘイヤ＋玉ねぎ
モロヘイヤのビタミンCとβ-カロテン、玉ねぎの硫化アリルは全てに抗酸化作用があります。
また、β-カロテンは硫化アリルと組み合わせることで、ビタミンB₁を効率的に吸収することができます！
献立のポイント
暑さが本格的になってくるこの季節にさっぱり食べれるものを♪ 暑いときは食欲不振になりやすいので
そんな時でもトマトやポン酢でさっぱり食べれる味付けに♪
冷房や冷たい飲み物で冷えた体を温めてあげることも大事 冷房や冷たい飲み物で胃腸が冷えると秋バテに繋がりやすい…
あじは身体を温めてくれる働きもあるので夏にぴったりです！
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～お米の保存方法～
大事なエネルギー源であり食事に欠かせないお米。お米も野菜と一緒で鮮度が大事です。気温が高くなるとお米の保存容器内には虫が出やすくなりますよね。夏場のキッチンは高温多湿になりやすく、お米の保存には向きません。お米を美味しく食べるために気を付けるポイントは3つあります。１つめはしっかり密閉できる保存容器に入れて保存すること。空気に触れることで酸化が進みますし、においの強いものの近くに置いておくとにおいを吸収してしまいます。2つめは温度湿度が低く直射日光の当たらない冷蔵庫の野菜室で保存すること。3つめは食べるタイミング。密閉容器に入れて野菜室で保存しても少しずつ劣化してしまうのは避けられません。美味しく食べるには購入してから1か月以内に食べきるのがおすすめです♪
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≪ ７月旬のたべもの ≫
いんげん、えだまめ、おくら、きゅうり、ししとうズッキーニ、トマト、なす、ピーマン、あじ、あなご
あゆ、かじきまぐろ、あんず、ぶどう など…
♪ 今月は モロヘイヤ ♪
* モロヘイヤの栄養 アラビア語で「王様の野菜」という意味で、栄養価が非常に高い緑黄色野菜。
β-カロテンの含有量はトップクラスで、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンC
も多く含みます。葉のぬめりは食物繊維のウロン酸に糖が結合した物で、
コレステロール低下作用が期待されています。
旬：7～9月
主な産地：群馬県、愛知県、三重県など
モロヘイヤ をおいしくたべよう！ R2.6.20現在 小売価格198円/1束 * 選び方
・葉先まで緑色で、張りがあってピンとしているもの
・茎が固く、手でぽきっと折れるものは新鮮
・茎の切り口が変色しているものは避けましょう
* 保存
・湿らせたキッチンペーパーで包んで袋に入れて冷蔵保存
・さっと茹でて水をよく切ってから袋に入れて冷凍保存も可能
お酒の適量は…？
注目するのはカロリーと純アルコール量と糖質の3つ！
適量は純アルコール量として1日20gと言われていて、
女性や高齢者はその半分程度とされています。
お酒の種類によってカロリーとアルコール量は様々。
下の表を目安にご自身がよく飲む物の量を把握しておきましょう！
※普段飲酒習慣のない方に、飲酒を推奨する量ではありません。
◆簡易計算式
純アルコール量＝お酒の量(ml)×〔アルコール度数(％)÷100〕×0.8
※同じ種類でもアルコール度数が高いものは上記の目安より高くなります
◆血糖値が気になる方は糖質が少ないものを選びましょう
おうち時間が増えることで、お酒の量も増えていませんか？
適度なアルコール摂取でリフレッシュして大変な時期を乗り越えましょう！
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