株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「さやえんどう」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 主食:麦ごはん(120g・196kcal)
 主菜:肉豆腐
 ●汁物:生姜とわかめのお味噌汁
 副菜:たけのことこごみの胡麻マヨ和え
 副菜:しいたけとこんにゃくの煮物
 
 
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:582kcal、塩分:3.4g、糖質:53.3g
脂質:23.1g、たんぱく質:22.6g、食物繊維:11.0g

 

 
 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
●主菜
■肉豆腐(栄養価1人分;エネルギー249kcal、塩分:1.2g、食物繊維:0.8g)
作業時間約20分
<材料・2人分>
   
   牛肉100g、焼き豆腐120g、さやえんどう30g
   ★しょうゆ大さじ1、さとう大さじ½、みりん大さじ½
    酒大さじ1、だし汁1カップ
  
 
 
   <作り方>
1)さやえんどうは半分に斜め切り、焼き豆腐と牛肉は一口大に切る
2)鍋に★・牛肉をいれて火にかける
3)煮立ったら豆腐・さやえんどうを加えてさらに火にかける
4)10分ほど煮て味が染みこんだら器に盛りつけて完成
 
●汁物
■生姜とわかめのお味噌汁(栄養価1人分;エネルギー23kcal、塩分:0.9g、食物繊維:1.3g) 
調理時間約15分
<材料・2人分>
   
   生姜20g、乾燥わかめ2g、ごぼう20g
   だし汁2カップ、みそ大さじ½
 
 
 
 
<作り方>
1)乾燥わかめは水で戻しておく
2)生姜は皮をむき千切りに、ごぼうはよく洗い斜め薄切りにする
3)鍋にだし汁を入れて火にかける
4)沸騰したら1・2をいれてひと煮たちしたら味噌を溶く
5)器に盛り付けて完成
 
 
●副菜
■たけのことこごみの胡麻マヨ和え(栄養価1人分;エネルギー65kcal、塩分:0.1g、食物繊維:1.7g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>
  
  たけのこ(水煮)60g、こごみ4本
  ★マヨネーズ大さじ1、すりごま小さじ1、
  かつおぶし適量
 
 
 
   <作り方>
1)水煮たけのこを1口サイズに切る
2)こごみは塩を加えたお湯で下茹でし、水気を切る
3)★を混ぜておき、1・2・★・かつおぶしを和える
4)器に盛り付けて完成
 
 
●副菜
■しいたけとこんにゃくの煮物(栄養価1人分;エネルギー49kcal、塩分:1.2g、食物繊維:4.6g)  
調理時間約20分
<材料・2人分> 
  
   干ししいたけ4枚、こんにゃく80g
   ★しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1
   
 
 
 
   <作り方> 
1)干ししいたけはパッケージ記載の通りに戻しておく(戻し汁は使うので捨てないでください)水気を切り、石づきを落とす
2)こんにゃくを一口大に切る
3)鍋に戻し汁150ml としいたけ・こんにゃく・★を入れて火にかける
4)汁気がほとんどなくなるまで火にかけて、止めたら粗熱をとる
5)器に盛り付けて完成
 
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆干ししいたけ+こんにゃく
   干ししいたけに含まれるビタミンDはこんにゃくに含まれるカルシウムの吸収を
   助けてくれるので、骨粗鬆症予防に効果的な組み合わせ。
 
  ◆しょうが+わかめ
   しょうがに含まれるカリウムは余分な塩分を体外に出してくれます。
   わかめのアルギン酸は血圧低下が期待されるので一緒に摂ると高血圧予防に◎
 
  ◆さやえんどう+豆腐+牛肉
   さやえんどうのビタミンB₁は豆腐や牛肉のたんぱく質と合わせることで免疫力を高めてくれます。
   さやえんどうのビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ると肌荒れを解消し美肌作りにも効果的に働きます。
 
 
 献立のポイント
 春の香りを食卓に♪
  定番の肉豆腐や和え物にさやえんどうやたけのこ、こごみを
  使うことで春の香りをたっぷり感じられます♪

 干ししいたけを使うことでビタミンD量UP!
  
しいたけは干すことで旨みも栄養も増加し、ビタミンDの量は通常の約10倍にもなります!

 

新茶の季節

おいしい新茶の季節ですね。新茶は4月中旬から5月中旬に摘み取られる一番茶の総称で、1番初めに摘まれるので美味しさが凝縮されています。お茶にはポリフェノールが豊富で抗酸化作用があります。ポリフェノールの種類によっても様々な働きが期待されています。緑茶に多いカテキンは血圧上昇抑制・コレステロール調節・殺菌作用など、紅茶の色素成分であるテアフラビンには抗菌、抗ウイルス、高血圧・脂肪の吸収抑制など、緑茶や紅茶やほうじ茶などに多いタンニンは殺菌作用、動脈硬化の予防などがあります。これらは体内に貯蔵されずにすぐ外に出されてしまうので、1日の活動の間に積極的に飲むようにしてみてくださいね。

 
 
≪ 5月旬のたべもの ≫ 

アスパラガス、うど、きくらげ、グリンピース、こごみ、じゃがいも、ぜんまい、

そらまめ、たけのこ、鯵、鰹、めばる、ほたるいか、いちご、マンゴー など…

 
 今月は さやえんどう ♪
* さやえんどうの栄養
 えんどう豆が小粒のうちに、さやごと収穫したものがさやえんどう。
 豆のビタミンB₁やたんぱく質やβ-カロテンやビタミンCなどを多く含みます。
 特にビタミンCと食物繊維が豊富で免疫力強化や美肌作り、
 腸を整える働きも期待されています。
 
 旬:4~5月 
 主な産地:鹿児島県、愛知県、福島県など
 
  さやえんどう をおいしくたべよう! R2.4.21現在 小売価格198円/1パック
  * 選び方
   ・先端のヒゲがピンと張って元気なもの
   ・緑色が鮮やかで張りがあるもの
   ・豆の形が分かるものは育ちすぎていてさやが固いので注意
  * 保存
   ・湿らせたキッチンペーパーで包みポリ袋に入れて冷蔵
   ・固めに茹でて冷凍も可能
 
 栄養バランスを意識しよう!  

  
 
無料!栄養相談承ります。
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