株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「キャベツ」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 ●主食:麦ごはん(120g・196kcal)
 主菜:鶏ひき肉と高野豆腐のロールキャベツ
 ●汁物:ブロッコリーのポタージュ
 副菜:えびとセロリのハーブ蒸し
 副菜:ひじきと大根のマヨサラダ
 
 
  
 <献立の栄養価>
エネルギー:601kcal、塩分:2.7g、糖質:73.6g
脂質:17.2g、たんぱく質:37.5g、食物繊維:11.8g

 

 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
主菜
■ロールキャベツ  (栄養価1人分;エネルギー190kcal、塩分:1.2g、食物繊維:4.3g)
作業時間約40分
<材料・約2人分>
   キャベツ 4枚、かんぴょう 4本、パセリ(生) 少々
   ◇鶏ひき肉120g、玉ねぎ1/4個、高野豆腐1個(10g)、
    酒大さじ1、塩コショウ 少々
   ★水 300ml、固形コンソメ  1個、ローリエ  1枚
   人参 1/2本、まいたけ 40g
 
 
<作り方>
1)キャベツの芯をくりぬき1枚ずつ丁寧にはがし、レンジで3~5分温めて冷ましておく。
 高野豆腐とかんぴょうは水で戻しておく。
2)人参は1口大に、玉ねぎと高野豆腐はみじん切り、まいたけは割いておく。
3)ボウルに◇の材料をすべて入れ、粘り気が出るまで混ぜる。
4)キャベツの芯の部分を手のひら(または綿棒)で押して平らにし、
   タネを4等分にしてキャベツで包み、最後にかんぴょうでしばる。
5)鍋に★を入れてロールキャベツを並べ、人参とまいたけも一緒に入れて火にかける。
6)中火で20分ほど煮たら、器に盛ってみじん切りしたパセリを乗せて完成。
 
 
汁物
■ブロッコリーのポタージュ (栄養価1人分;エネルギー96kcal、塩分:0.7g、食物繊維:2.6g) 
調理時間約分
<材料・2人分>

   ブロッコリー80g、小松菜50g、長ネギ1/4本

   かつおだし1と1/4カップ、牛乳1カップ、薄口醤油小さじ1

  

 

<作り方>

1)ブロッコリーは小房に、小松菜と長ねぎは適当な大きさに切る。
2)鍋にかつおだしと1の野菜を入れて煮立て、中火で4~5分煮る。
3)柔らかくなったら粗熱をとり、ミキサーにかけてペースト状にする。
4)3を鍋に戻して牛乳1カップを加え温めて、薄口醤油で味を調える。
5)器に盛ったら完成。
 
 
  ポタージュはいろんな野菜でアレンジできます♪           
  今回のような緑黄色野菜の他にはじゃがいもやさつまいもなどの根菜類、
      コーンやきのこがお勧めです。                                                        
  乳製品が苦手な方は豆乳でチャレンジしてみてください!       
 
 
 
●副菜
■えびとセロリのハーブ蒸し (栄養価1人分;エネルギー69kcal、塩分:0.7g、食物繊維:0.4g) 
調理時間約15分
<材料・2人分>
  えび6尾、セロリ1/2本
  ★白ワイン 小さじ1、オリーブ油 小さじ1、塩 少々
  ◇バジル 1枚、スープの素 小さじ1、白ワイン 大さじ1
 
 
 
 
<作り方>
1)えびは殻をむき、背わたを取って★をもみこむ。
2)セロリは1口大の大きさに切る。
3)耐熱皿にえびとセロリを乗せ、混ぜておいた◇をかける。
4)ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで3~4分加熱する。
5)全体を混ぜ合わせたら完成。
 
●副菜
■ひじきと大根のマヨサラダ (栄養価1人分;エネルギー50kcal、塩分:0.1g、食物繊維:1.9g)  
調理時間約15分
<材料・2人分> 
   
   ひじき(乾燥)3g、大根 70g、きゅうり1/2本、
   マヨネーズ小さじ2、青じそ3枚、ミニトマト4個
   
   
 
 
<作り方> 
1)乾燥ひじきを水で戻し、その後沸騰したお湯で1分ほど茹でる。
2)大根の皮をむいて千切りにし、きゅうりと青じそも千切りにする。
3)ボウルにひじきと切った材料を入れ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
4)冷やして味を染みこませる。
5)ミニトマトと一緒に皿に盛り付けて完成。
 
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆キャベツ+高野豆腐
キャベツに多く含まれるビタミンKは高野豆腐のカルシウムの吸収を高めてくれるので
骨粗鬆症予防に効果的です。また高野豆腐は鉄分も豊富なので、
キャベツのビタミンCによって吸収が高まります。
 
  ◆キャベツ+人参
キャベツのビタミンUと人参のβ-カロテンで胃腸の働きを強化します!
ただし人参にはアスコルビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素があるので
その働きを弱めるために加熱して一緒に摂るのがポイントです。
 
  ◆ブロッコリー+小松菜+長ネギ+牛乳
   ブロッコリー、小松菜、長ネギに含まれるビタミンCは牛乳のたんぱく質と摂ることで
   ストレスの緩和・風邪予防に効果的に働きます。
   また3つの野菜はそれぞれがβ-カロテンも豊富に含むため美肌作りにも役立ちます。
 
 献立のポイント
 冬キャベツは煮込み料理にピッタリ!
  
冬キャベツは葉が固く、煮崩れしにくいので煮込み料理に向いています!
  ちなみに春キャベツは葉が柔らかく、
  甘みも強いのでサラダや浅漬けなど生で食べるのがおすすめです。
 
 キャベツは電子レンジで加熱しよう!
  
ビタミンUもビタミンCも熱に弱く水にも溶けやすいので、
  下準備はなるべく電子レンジで行いましょう♪
  芯をくりぬく際も1度レンジで温めてからだとむきやすくなります!
 
 
シュークリームの由来…
ふっくらと膨らんだ優しいの生地に中に、カスタードクリームがたっぷり入ったシュークリーム。洋菓子であるこのシュークリームという呼び名は実は和製外来語になります。「シュー」とはフランス語で今月のテーマ食材にもなっているキャベツを指し、英語の「クリーム」が合わさったものです。膨らんだ形がキャベツに似ていることからそう呼ばれるようになりました。フランス語では「シュー・ア・ラ・クレーム」、英語では「クリーム・パフ」と呼ばれます。16世紀にフランスで生まれたこのお菓子は幕末に日本に伝えられましたが、一般家庭で広く食べられるようになったのは昭和30年を過ぎた頃からだそうです。要冷蔵だった為、冷蔵庫が普及したのをきっかけに皆さんに愛されるお菓子になりました。
 
2月旬のたべもの ≫ 
キャベツ、白菜、小松菜、大根、ブロッコリー、カブ、春菊、水菜、ヒラメ、あんこう
金目鯛、しらうお、牡蠣、海老、リンゴ、いよかん、オレンジ、キウイ など…
 
 今月は キャベツ ♪
 
 
 
 
 
* キャベツの栄養
 胃腸を強くするビタミンが豊富に含まれ気力・体力を高め身体を健やかに保ちます!
 ●ビタミンU⇒キャベジンとも呼ばれ、胃酸の分泌を抑え胃粘膜の修復を助けます。
 ●ビタミンC・ビタミンK⇒ビタミンCの含有量は特に多く、骨を強くするビタミンKも豊富です。
 ●ジアスターゼ⇒でんぷん分解酵素の1つで、胃の働きを助けてくれます。
 
 旬:春キャベツ3~5月 夏キャベツ7~8月 冬キャベツ1~3月
 主な産地:群馬県、愛知県、千葉県など
 
  キャベツ をおいしくたべよう! R2.1.20現在 キャベツの小売価格198円/1玉
  * 選び方
・ずっしりと重みがあるもの
・しっかりしたみずみずしい外葉がついたままのもの
・緑が濃く、底の軸の切り口が新しいもの
  * 保存
・ビニール袋にいれて冷蔵庫で保存
※軸の芯をくりぬいて水を含ませたキッチンペーパーを詰めると長持ちします!
 キッチンペーパーは時々交換しましょう。
 
 
 胃腸にやさしい食事♪  
 
年末年始で疲れた胃腸を休めて寒い冬を乗り切るため、お腹にやさしい食事でしっかり栄養を摂りましょう
 
  消化の良い食品の選び方!
    ◆主食:炭水化物は比較的消化が良く、良いエネルギー源となります
     
 
          ◆主菜:消化の良いもの、脂質の少ないものを選びましょう
      
 
    ◆副菜:柔らかく食物繊維の少ないものを選びましょう
     
    
  消化を良くする調理法
    ①油は胃に負担をかけてしまうので調理に使わない工夫を!
      ⇒フッ素加工のフライパンや電子レンジの使用で大幅カットできます◎
    ②調理でできる限り脂質をカットしよう!
      ⇒脂身や皮を取り除く/ひき肉の湯通し/網焼き・・・など
    ③調理方法を工夫して食物繊維を断つ!
      ⇒繊維を断ち切る方向に切る/裏ごし/煮る/すりおろす・・・など
 
 
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