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旬のたべものレシピシリーズ「春菊」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：鮭の幽庵焼き
●主菜：鮭の幽庵焼き
●汁物：けんちん汁
●副菜：春菊の白和え
●副菜：れんこんのきんぴら
●副菜：春菊の白和え
●副菜：れんこんのきんぴら
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<献立の栄養価>
エネルギー：507kcal、塩分：3.2g、糖質：61.9g
脂質：11.5g、たんぱく質：27.2g、食物繊維：10.5g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■鮭の幽庵焼き （栄養価1人分；エネルギー132kcal、塩分：1.7g、食物繊維：0.0g）
作業時間約15分
＜材料・2人分＞
鮭 2切れ、すだち 1個、すだち（果汁） 小さじ2
しょうゆ 大さじ1、 みりん 大さじ1
酒 大さじ1、塩 ふたつまみ
＜作り方＞
1）鮭は両面に塩を振って、30分ほど置いておく。キッチンペーパーで水気を取る。
2）バットに鮭を入れ、しょうゆ・みりん・酒・すだちの果汁をかける。
3）鮭に薄切りにしたすだちを乗せたらラップをかけ、30分～1時間ほど置く。
4）グリルで5分ほど焼き、ひっくり返したら更に5分ほど焼く。焦げ目がついたら、出来上がり。
2）バットに鮭を入れ、しょうゆ・みりん・酒・すだちの果汁をかける。
3）鮭に薄切りにしたすだちを乗せたらラップをかけ、30分～1時間ほど置く。
4）グリルで5分ほど焼き、ひっくり返したら更に5分ほど焼く。焦げ目がついたら、出来上がり。
●汁物
■けんちん汁 （栄養価1人分；エネルギー87kcal、塩分：0.5g、食物繊維：5.6g）
調理時間約20分＜材料・２人分＞
★だいこん 3～4cm、★にんじん 3～4cm、★じゃがいも 1/2個
★ごぼう 1/3本、★しいたけ 2個、ねぎ 適量
★ごぼう 1/3本、★しいたけ 2個、ねぎ 適量
だし汁 1と1/2カップ、味噌 大さじ1/2、ごま油 小さじ2
＜作り方＞
1）だいこん・にんじん・じゃがいもはいちょう切り、ごぼうはささがきにして
水にさらす。しいたけは軸を切り、薄切りにする。ねぎは小口切りにする。
2）鍋にごま油を熱し、★を炒める。全体に油がまわったら、だし汁 を加え中火で加熱する。
3）沸騰したらアクを取り、15分ほど煮る。
4）火を止め、味噌を溶く。
2）鍋にごま油を熱し、★を炒める。全体に油がまわったら、だし汁 を加え中火で加熱する。
3）沸騰したらアクを取り、15分ほど煮る。
4）火を止め、味噌を溶く。
5）お碗によそってねぎを乗せたら出来上がり。
●副菜
■春菊の白和え （栄養価1人分；エネルギー55kcal、塩分：0.5g、食物繊維：1.8g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
春菊 1/4袋、にんじん 2cm、豆腐 1/3丁
★すりごま 小さじ1、★砂糖 小さじ1、★しょうゆ 小さじ1
＜作り方＞
1）豆腐は水切りする。
2）春菊は葉と茎の部分に分けて4cmに切り、固めに茹でる。にんじんは、せん切りにして茹でる。
3）1をなめらかになるまでつぶし、★の調味料を混ぜる。
4）春菊とにんじんを3で和える。
4）春菊とにんじんを3で和える。
5）お皿に盛ったら、出来上がり。
●副菜
■れんこんのきんぴら （栄養価1人分；エネルギー37kcal、塩分：0.5g、食物繊維：0.5g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
れんこん 3～4cm、かつお節 ふたつまみ、輪唐辛子 適量
塩 小さじ1/6、ごま油 小さじ1
＜作り方＞
1）れんこんは皮を剥き、スライサーで薄切りにし、水にさらす。
2）フライパンにごま油を熱し、輪唐辛子を入れ風味をつける。
3）2のフライパンでれんこんを炒め、しんなりしてきたらかつお節・塩を加えさっと炒める。
4）お皿に盛り、かつお節をかけたら出来上がり。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆春菊＋しいたけ＋鮭
春菊はカルシウムとビタミンKを豊富に含む野菜。2つとも強い骨を作るためには
必要な栄養成分である。しいたけ・鮭に含まれるビタミンDはカルシウムが骨に
沈着するのを助ける働きがあるため、おすすめの組合せ。
沈着するのを助ける働きがあるため、おすすめの組合せ。
◆鮭+れんこん
鮭の赤い色素成分であるアスタキサンチンは抗酸化成分の1つ。
シミやしわ、たるみを防ぐ効果が期待できる。れんこんに豊富に
含まれるビタミンCを一緒に摂ることで効果が高まるため、おすすめの組合せ。
シミやしわ、たるみを防ぐ効果が期待できる。れんこんに豊富に
含まれるビタミンCを一緒に摂ることで効果が高まるため、おすすめの組合せ。
◆唐辛子＋じゃがいも＋にんじん＋長ねぎ
唐辛子に含まれるカプサイシンは体を温める効果があるため、寒くなるこれからの時期に
おすすめの食材。じゃがいも・にんじん・長ねぎに含まれるビタミンE・Cやセレンは
血行を良くする栄養素のため、一緒にとることがおすすめの組合せ。
献立のポイント
お味噌汁は具沢山に！！野菜やきのこなど具を沢山入れて、栄養価の高いお味噌汁に。
汁はいつもよりも少なめにして塩分カットもご一緒に！
幽庵焼きでお手軽調理
具沢山お味噌汁のように手のかかる料理の時は、
幽庵焼きのような漬けるだけの料理とセットがおすすめ。
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鮭は赤身のお魚？白身のお魚？
紅鮭とも呼ばれる鮭の身は、綺麗なオレンジ色をしています。赤身のお魚と勘違いされやすい鮭ですが、
実は白身の魚なのです。魚の赤身・白身は筋肉中の血色素のミオグロビンの量により区別されています。
赤身の魚はマグロ、カツオ、さばなどの回遊魚に多くこってりとしたうま味のあるのが特徴で、白身の魚はカレイ、
ヒラメ、タイなどで、あっさりとした淡泊な味が特徴です。鮭の赤い色素はミオグロビンではなく、エビやカニにも
含まれるカロテノイド系色素の1種である「アスタキサンチン」によるもの。 ミオグロビンの量が少ないため、
身は赤いのですが、白身魚に分類されているのです。
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≪ 11月旬のたべもの ≫
春菊、カリフラワー、だいこん、れんこん、長ねぎ、長芋、じゃがいも、野沢菜、
鮭、さば、さわら、はも、ししゃも、タラバガニ、みかん、ゆず、りんご など…
鮭、さば、さわら、はも、ししゃも、タラバガニ、みかん、ゆず、りんご など…
♪ 今月は 春菊 ♪
* 春菊の栄養 春に咲く花が菊に似ていることから春菊と名づけられた野菜で、
β-カロテンやビタミンC、カルシウム、ビタミンK、鉄、カリウム
などを多く含み、栄養価が高い。
香り成分である「ペリルアルデヒド」は胃腸の働きを活性化させる
ことも期待できる。
旬：10～4月 主な産地：千葉県、大阪府、茨城県など
チンゲン菜 をおいしくたべよう！ R1.10.22現在 春菊の小売価格198円/袋 * 選び方
・色が濃すぎず、ハリがあるもの
・茎が太すぎず、芯が白くないもの
・茎が太すぎず、芯が白くないもの
* 保存
・湿らせた新聞紙で包んでポリ袋へ入れ、立てて冷蔵保存
胆石症のお食事
胆のうや胆管の中に胆汁の成分が固まった石ができ、腹痛や発熱、吐き気などの
症状を引き起こす病気のこと。コレステロールの摂り過ぎで発症することが多いです。
症状を引き起こす病気のこと。コレステロールの摂り過ぎで発症することが多いです。
コレステロールを多く含む食品を控えましょう コレステロールを含む食品や調味料の量を見直しましょう。
調理方法によってもカットできます。
調理方法によってもカットできます。
野菜は1日350g以上摂りましょう コレステロールを排泄させる作用のある食物繊維を
たくさんとるために、生野菜で1日350gを目標にしましょう。
たくさんとるために、生野菜で1日350gを目標にしましょう。
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