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旬のたべものレシピシリーズ「セロリ」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：鶏のさっぱりお酢煮
●汁物：かぼちゃときのこの豆乳スープ
●副菜：セロリの葉と桜えびの油炒め
●副菜：トマトと玉ねぎのサラダ
●副菜：セロリの葉と桜えびの油炒め
●副菜：トマトと玉ねぎのサラダ
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<献立の栄養価>
エネルギー：623kcal、塩分：1.9g、糖質：73.8g
脂質：18.8g、たんぱく質：30.2g、食物繊維：9.4g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■鶏のさっぱりお酢煮（栄養価1人分；エネルギー195kcal、塩分：1.3g、食物繊維：1.0g）
作業時間約25分（漬け込む時間30分～1時間）
＜材料・2人分＞
鶏もも肉120g、ゆでたまご2個、しめじ40g、スナップエンドウ4個
★にんにくチューブ小さじ1、ゆずこしょう小さじ1、酢50g
★みりん小さじ2、砂糖小さじ2、醤油小さじ1
＜作り方＞
1.鶏もも肉はひと口大に切る。ゆでたまごは殻をむく。スナップエンドウは塩ゆでしておく。
2.ポリ袋に★を入れて揉み混ぜる。
3.2に鶏もも肉を入れて、袋の中の空気を抜いた状態で閉じ30分～1時間漬け込む。
4.鍋に3を全部入れ、蓋をして中火で15分煮る。
5.蓋を取り、ゆでたまご、しめじを入れ、煮込む。
6.器に盛りつけ、スナップエンドウを盛り付けて完成。
●汁物
■かぼちゃときのこの豆乳スープ（栄養価1人分；エネルギー146kcal、塩分：0.1g、食物繊維：4.2g）
調理時間約20分＜材料・２人分＞
かぼちゃ160g、玉ねぎ30g、えりんぎ30g、まいたけ30g
豆乳160g、水160g、鶏ガラ小さじ1と小さじ1/3
豆乳160g、水160g、鶏ガラ小さじ1と小さじ1/3
にんにくチューブ小さじ1、オリーブオイル小さじ1強
ブラックペッパー適量
＜作り方＞
1.かぼちゃは種を取って薄切り、玉ねぎとえりんぎは薄切りにする。まいたけは手でほぐす。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、1を加えて、油が全体にまわるように サッと炒める。
3.水を加えて中強火にして、カボチャが柔らかくなるまで蓋をして煮る。
4.豆乳、鶏ガラを加えて温める。
ブラックペッパーで味を調えて器に盛りつける。●副菜
■セロリの葉と桜えびの油炒め（栄養価1人分；エネルギー49kcal、塩分：0.4g、食物繊維：0.8g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
セロリ100g、桜えび2g、かつお節1g
ごま油小さじ1と小さじ1/2
★酒小さじ１、醤油小さじ1/2、練りわさび小さじ1弱
★酒小さじ１、醤油小さじ1/2、練りわさび小さじ1弱
＜作り方＞
1.セロリは葉と茎に切り分けて、茎は斜め薄切りにし、葉は食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにごま油を熱し、炒める。油がまわったら桜えびを加えて 炒め合わせる。
3.2に混ぜ合わせた★を加える。馴染んだら火を止める。
4.器に盛り付け、かつおぶしを散らして完成。
●副菜
■トマトと玉ねぎのサラダ（栄養価1人分；エネルギー37kcal、塩分：0.1g、食物繊維：0.8g）
調理時間約5分＜材料・２人分＞
トマト100g、玉ねぎ30g、炒りごま0.6g
★オリーブオイル小さじ1、レモン汁小さじ1弱
にんにくチューブ・・・小さじ1/2
＜作り方＞
1.トマトはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
2.ボウルに★を合わせ、1を加えて混ぜ合わせる。
3.器に盛り付けて、炒りごまを散らして完成。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆かぼちゃ＋きのこ類
どちらも血圧を下げる作用のあるカリウムや食物繊維を豊富に含み、
相乗効果で高血圧予防に活躍。
カリウムは水溶性なので効果的に摂るならスープがオススメ！
◆セロリ+ごま油
セロリに含まれるβカロテンやビタミンEは油と一緒に摂ると吸収力が上がり、
がん予防・老化予防・免疫機能の向上に期待できます。
◆玉ねぎ＋オリーブオイル
たまねぎに含まれる解毒作用、抗酸化作用、炎酸化作用のあるケルセチンは
オリーブオイルと一緒に摂ると吸収が良くなり、
花粉症などのアレルギーにも効果が期待できます。
献立のポイント
香辛料、酢や柑橘類を使用して無理なく減塩！ 香りや味にアクセントが付くため、
塩分を控えてもおいしく食べられます！
油を使用してエネルギーアップ！ 食欲がなくてたくさん食べられない時は、
少量でも高エネルギーを摂取できる油炒めなど、
少量でも高エネルギーを摂取できる油炒めなど、
油を使用した料理がオススメです。
また、ごま油やオリーブオイルの風味を活かすことでも
食欲が湧いてきます。
ただし油の摂りすぎには注意が必要です！
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お彼岸の行事食
お彼岸は年に2回、「春分の日」と「秋分の日」の前後にお墓参りをする日本行事です！昼と夜の長さがほぼ同じで、太陽が真東から昇り、真西に沈む事から、仏教では先祖の住む極楽と現世が交流しやすいとされています。お彼岸の行事食というと…ぼたもち、おはぎのどちらでしょうか?基本的に同じもので、違うのは食べる時期と作り方です。ぼたもちは牡丹の季節、春に食べるものの事で、漢字で書くと「牡丹餅」、おはぎは萩の季節、秋に食べるものの事で、漢字で書くと「御萩」です。ぼたもちは固くなった小豆を使うのでこしあんに、おはぎは柔らかい小豆を使うのでつぶあんにします。小豆には、良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2・B6、カルシウム、ミネラル、食物繊維が含まれています。また、コレステロールの上昇を抑制するポリフェノール、更年期障害の予防と改善に効果があるイソフラボンなども豊富に含まれており、栄養価の高い食品です。 |
≪ 1月旬のたべもの ≫
あしたば、うど、水菜、春菊、玉ねぎ、にら、しいたけ、
みつば、さより、たい、わかさぎ、あさり、はまぐり
甘夏、デコポン、オレンジ、キウイ、はっさく など…
♪ 今月は セロリ ♪
* セロリの栄養 葉や茎にはカリウム、ビタミンB1・B2・A・C、
胃酸の分泌を抑えて胃腸の粘膜を丈夫にする
ビタミンU「ｷｬﾍﾞｼﾞﾝ」を多く含む。
独特の香り成分「ｱﾋﾟｲﾝ」は精神を落ち着かせる鎮静効果
があり、イライラや頭痛を和らげる効能が期待できます。
旬：12月～4月
主な産地：長野県、静岡県、福岡県など
セロリ をおいしくたべよう！ R2.2.15現在 小売価格150円/1本 * 選び方
・葉にツヤとハリがあり、黄ばみがないもの
・茎は白く、太く、筋がくっきりしていて内側のくぼみが狭いもの
・茎の切り口が白くて、みずみずしいもの
* 保存
・葉と茎、湿らせたペーパータオルとラップに別々に包み野菜室
・葉と茎を使いやすい大きさに切り、保存袋に入れて冷凍保存
・葉と茎を使いやすい大きさに切り、保存袋に入れて冷凍保存
減塩の食事について
日本人は塩分を摂り過ぎている方が多いです。
令和元年「国民健康・栄養調査」によると、
1日に男性は10.9g、女性は9.3gの塩分を摂取しています。
健康のためにも食生活を見直し、減塩を心がけることが大切です！
健康のためにも食生活を見直し、減塩を心がけることが大切です！
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