旬のたべものレシピシリーズ「さつまいも」

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　≪　オススメの献立　≫　

　●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
　●主菜：レバーカツ

　●汁物：にらのお味噌汁
　●副菜：冬瓜のトロトロ煮
　●副菜：さつまいもときのこの塩バター炒め

　<献立の栄養価>

エネルギー：537kcal、塩分：2.7g、糖質：72.2g

脂質：13.7g、たんぱく質：24.2g、食物繊維：6.9g

＜おすすめレシピ＞

●主菜

■レバーカツ　　　　　　（栄養価1人分；エネルギー197kcal、塩分：0.7g、食物繊維：0.6g）

作業時間約15分

＜材料・2人分＞

　　レバー 120g

　　パン粉 40g、ゴマ油大さじ1、小麦粉小さじ1
　　塩小さじ1/6、こしょう少々

　　　＜作り方＞

1）レバーはキッチンペーパーで水気を取り、両面に塩・こしょうを振る。
2）フライパンにゴマ油を熱し、パン粉を焦げ目がつくまで中火で炒る。
3）1のレバーに水溶き小麦粉・パン粉をつけ、鉄板に並べる。
4）トースターで、5～10分ほど焼く。
5）お皿に盛ったら、出来上がり。

油で揚げはしませんが、トースターでもサクサク美味しく出来上がります！ぜひお試しください。

●汁物

■にらのお味噌汁　　　　（栄養価1人分；エネルギー36kcal、塩分：0.7g、食物繊維：1.0g）

調理時間約10分

＜材料・２人分＞

　　にら 6～8本、豆腐 1/4丁

　　だし汁 2カップ、味噌大さじ1/2

＜作り方＞

1）にらは3～4cm幅に切り、豆腐は1cm角に切る。
2）鍋でだしを温め、にら・豆腐を加え、少し煮る。
3）にらがしんなりしたら、味噌を溶き、火を止める。
4）お碗によそったら、出来上がり。

にらの香り成分のアリシンは揮発性が高いため、にらは加熱する直前に切りましょう。

●副菜

■冬瓜のトロトロ煮　　　（栄養価1人分；エネルギー51kcal、塩分：0.8g、食物繊維：1.3g）

調理時間約25分

＜材料・２人分＞

　　冬瓜 200g、かに風味かまぼこ 2本

　　片栗粉大さじ１、★だし汁１カップ
　　★しょうゆ小さじ１、★みりん小さじ１

　　　＜作り方＞

1）冬瓜は種と皮を取り除き、一口大に切る。

2）鍋にお湯を沸かし、冬瓜を10分ほど下茹でする。

3）鍋に冬瓜・★を入れ、10分ほど煮る。

4）3から冬瓜を取り出し、水（分量外）に溶いた片栗粉と

　裂いたかに風味かまぼこを入れ煮立たせる。

5）お皿に冬瓜を盛り、4をかけたら出来上がり。

●副菜

■さつまいもときのこの塩バター炒め（栄養価1人分；エネルギー57kcal、塩分：0.5g、食物繊維：1.4g）

調理時間約10分

＜材料・２人分＞　

　　さつまいも（中） 1/4本、しめじ 1/4袋、まいたけ 1/4袋

　　バター 5g、塩小さじ1/6、こしょう少々

　　　＜作り方＞　

1）さつまいもはよく洗い2～3mmの輪切りにする。

　　耐熱皿に少量の水とさつまいもを入れラップをかけ、電子レンジで加熱する。（500W・2分）

2）しめじは石づきを取り、小房に分ける。まいたけも小房に分ける。

3）フライパンにバターを熱し、さつまいもを炒める。

4）しめじ・まいたけを加え、しんなりするまで炒める。

5）塩・こしょうで味をととのえたら、出来上がり。

≪　バランスよく栄養をとるために…　≫　

からだにうれしい食べ合わせ

　◆レバー＋にら＋さつまいも

レバー・にらは鉄分を多く含む食べ物。にらに含まれる非ヘム鉄は、身体に

吸収されにくいが、レバーに含まれるたんぱく質やさつまいもに含まれる

ビタミンCと一緒に食べることで、吸収率が高まるため、おすすめの組合せ。

　 ◆冬瓜+にら

カリウムは余分なナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を防ぐ働きがある。

冬瓜・にらはそれぞれカリウムを豊富に含むため、おすすめの組合せ。

カリウムは水に溶けやすいため、カリウムが溶け出した汁まで飲める汁物でとりましょう。

　 ◆さつまいも＋きのこ類

　　　さつまいもを切ったときに出るヤラピンは、胃の粘膜を保護して腸の蠕動運動を
　　　促進させる働きがある。しめじ・まいたけなどのきのこ類やさつまいもは食物繊維が
　　　豊富に含まれているため、便秘予防におすすめの組合せ。

献立のポイント

　鉄分とビタミンCたっぷり！貧血予防

　　鉄分たっぷりのレバーやにらは、ビタミンC豊富なレモンや
　　さつまいもなどと一緒に食べて吸収率をアップさせましょう！

　揚げないカツでヘルシーに
　　今回のレバーカツは油で揚げずに焼くカツ。カロリーをしっかりと抑えることができます。

9月9日は重陽の節句

昔は奇数を縁起の良い「陽数」といい、一番大きな陽数が重なる9月9日を「重陽（ちょうよう）の節句」と

定めました。無病息災や繁栄などを願っており、1月7日「人日の節句（七草粥）」・3月3日「上巳の節句

（桃の節句）」・5月5日「端午の節句」・7月7日「七夕の節句」に並ぶ、五節句のひとつで、五節句を締めくくる

盛んな行事でした。旧暦の9月9日は菊が美しい季節であったことから、菊の節句とも呼ばれていました。
栗ご飯や秋茄子、食用菊を使用した料理を食卓に並べて、重陽の節句を楽しんでみてはいかがでしょうか。

≪　9月旬のたべもの　≫　

さつまいも、にら、いんげん、かぼちゃ、しいたけ、ちんげんさい、冬瓜、みょうが、

鮭、さんま、しらす、ぶどう、マスカット、梨、栗、いちじくなど…

♪ 今月はさつまいも ♪

* さつまいもの栄養

　さつまいもはでんぷんなどの糖質が主成分で、カリウムや食物繊維、

　ビタミンCも豊富に含む。でんぷんが多いため、加熱をしてもカリウムや

　ビタミンCが壊れにくい。皮にも食物繊維やビタミン、高酸化成分の

　アントシアニンが豊富に含まれているため、皮ごと食べられる調理法が

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