旬のたべものレシピシリーズ「ズッキーニ」

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　≪　オススメの献立　≫　

　●主食：黒豆ごはん（120g・192kcal）
　●主菜：厚揚げとキャベツの味噌炒め
　●汁物：ズッキーニと卵のスープ
　●副菜：パプリカのガーリックソースがけ
　●副菜：みょうがとしめじの梅和え

　<献立の栄養価>

エネルギー：558３kcal、塩分：3.0g、糖質：51.7g

脂質：24.3g、たんぱく質：25.3g、食物繊維：5.1g

＜おすすめレシピ＞

●主食

■黒豆ごはん

＜材料・2合分＞

　　米　2合、乾燥黒豆　大さじ4

　　酒　大さじ2、水炊飯器規定の量

＜作り方＞

1）黒豆は5分ほど乾煎りする。

　　　2）洗米した米・酒を入れ、規定の目盛りまで水を入れる。
　　　3）黒豆を入れ炊飯する。

●主菜

■厚揚げとキャベツの味噌炒め（栄養価1人分；エネルギー260kcal、塩分：1.1g、食物繊維：1.2g）

作業時間約15分

＜材料・2人分＞

　　厚揚げ 1枚（100g）、豚ロース 80g
　　キャベツ 3枚（60g）、しょうが 1片（5g）

　　★しょうゆ小さじ1、★味噌大さじ1、★はちみつ大さじ1/2
　　★酒大さじ1/2、ごま油小さじ2

　　塩ひとつまみ、こしょう少々、片栗粉小さじ1

　　　＜作り方＞

1）鶏もも肉は皮を取り、全体にフォークで穴をあけて一口大に切り、
　 ★と和え、冷蔵庫で1時間ほど置いておく。
2）玉ねぎは薄切りに、にんにくはすりおろしておく。
3）鍋にバター10ｇを溶かし、にんにく・カレー粉を加える。
4）香りがでてきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
　トマト缶を加え5分ほど中火で煮込む。
5）とろみがついてきたら、1を加えて火が通るまで弱火で煮込み、
　バター・豆乳・はちみつ・塩を加えて、出来上がり。

●汁物

■ズッキーニと卵のスープ　（栄養価1人分；エネルギー50kcal、塩分：0.8g、食物繊維：0.5g）

調理時間約10分

＜材料・２人分＞

　　ズッキーニ 1/3本、玉ねぎ 1/4個、たまご 1個

　　中華だし小さじ2、水 2カップ

＜作り方＞

1）ズッキーニは縦に半分に切ってから、薄切りにする。玉ねぎは薄切りに、卵は溶いておく。
2）鍋にお湯を沸かし、ズッキーニ・玉ねぎを入れる。
3）しんなりしてきたら、中華だしを入れ、卵を入れ火を止める。
4）お碗によそったら出来上がり。

ズッキーニや玉ねぎのカリウムをしっかり摂るために加熱時間は短めにするのがポイント！

●副菜

■パプリカのガーリックソースかけ（栄養価1人分；エネルギー45kcal、塩分：0.7g、食物繊維：1.0g）

調理時間約5分

＜材料・２人分＞

　　パプリカ（黄・赤）各1/4個、にんにく２かけ

　　しょうゆ大さじ1/2、バター 5g、黒こしょう少々

　　　＜作り方＞

1）パプリカは種を取り除き、1cm角に切る。

2）にんにくは薄皮を剥き、ラップに包みレンジで加熱する（500W・1分）。

3）にんにくは熱いうちに潰し、バターと合わせておく。しょうゆ・黒こしょうと混ぜ合わせる。

4）パプリカをお皿に盛り、3をかけたら出来上がり。

●副菜

■みょうがとしめじの梅和え（栄養価1人分；エネルギー11kcal、塩分：0.4g、食物繊維：1.1g）

調理時間約5分

＜材料・２人分＞　

　　みょうが 2本、しめじ 1/2袋、梅 1粒

　　だし汁大さじ1

　　　＜作り方＞　

1）しめじは石づきを落とし、ほぐしてから、さっと茹でる。

2）みょうがは縦に半分に切り、ななめの薄切りにする。

3）梅は種を取り除き、包丁でよく叩いておく。

4）梅とだし汁を合わせ、みょうが・しめじを加え和える。

5）お皿に盛ったら、出来上がり。

≪　バランスよく栄養をとるために…　≫　

からだにうれしい食べ合わせ

　◆ズッキーニ＋みょうが

ズッキーニ・みょうがはカリウムが多く含まれる野菜。

カリウムにはナトリウムを排泄する働きのほか、むくみを解消する働きも期待できる。

みょうがの香り成分であるα-ピネンは発汗作用もあるため、

暑くなるこれからの時期におすすめの組み合わせ。

　 ◆黒豆+パプリカ

黒豆の色素成分のアントシアニンは、網膜の酸化を防ぎ、血行を良くする働きがある。
パプリカなどの緑黄色野菜に含まれるビタミンA・C・Eと一緒に摂ると
更に抗酸化作用が期待できるため、眼精疲労でお悩みの方におすすめ。

　 ◆厚揚げ＋豚肉＋にんにく

　　　豚肉・にんにくはアルコール分解時に消費されるビタミンB1が豊富に含まれる。

　　　豚肉・厚揚げに豊富に含まれる良質なタンパク質は、アルコールを分解する際に
　　　働く肝臓を助ける働きがあるため、アルコールをよく飲まれる方におすすめの組合せ。

献立のポイント

　　黒豆ごはんで糖質オフ
　　黒豆をはじめ、雑穀や麦などと一緒にごはんを炊くことで、手軽に糖質オフ！

　　糖質は体に良い働きをするので、全てをカットするのではなく、少量を減らすことを

　　おすすめします。

　　香味野菜で食欲アップ

　　気温の変化が激しく食欲が落ちやすいこの季節は旬の野菜の香りで食欲アップしましょう。

夏越の祓（なごしのはらえ）

梅雨の時期6月の終わりには、半年分の穢れを落とす伝統行事「夏越の祓」が

現在も日本各地の神社で行われています。年末に行われる「年越しの祓」と対なる行事で、

心を清めてお盆を迎えるための儀式です。茅の輪くぐりや人形を流して厄落としする夏越の祓ですが、

京都には夏越の祓の日に食べる伝統的な「水無月」という和菓子があります。
水無月とは、ういろうの上に小豆が乗った三角形のお菓子。

三角形は室町時代の宮中の暑気払いに使用されていた氷をイメージし、上に乗っている小豆は

悪魔や邪気を祓うといわれています。今年の6月30日は「水無月」を食べて、夏越の祓を体験してみませんか？

≪　６月旬のたべもの　≫　

ズッキーニ、きゃべつ、パプリカ、ピーマン、トマト、にんにく、じゃがいも、

みょうが、あなご、いわし、かじきまぐろ、さくらんぼ、パイナップル、びわなど…

♪ 今月はズッキーニ♪

* ズッキーニの栄養

　ズッキーニはきゅうりの仲間ではなく「ペポカボチャ」という

　種類に分けられるカボチャの仲間。カリウムを比較的多く含み、

　余分なナトリウムの排泄作用が期待できる。

　低カロリーの野菜のため、料理のボリュームアップにもおすすめ。

　旬：3～9月　主な産地：長野県、宮崎県、群馬県など

ズッキーニをおいしくたべよう！　R1.5.11現在　ズッキーニの小売価格99～199円/本

　　* 選び方

・全体の太さが均一で、あまり大きくないもの
・表面にキズがなく、色の濃いもの

　　* 保存

・新聞紙で包み、ポリ袋に入れ冷蔵保存（4～5日間）

　肝臓とアルコール　

　　気温が高くなり、アルコールがさらにおいしくなるこの季節。
　　飲みすぎると色々な病気の原因になってしまうので、要注意です。

　　今回はアルコールと肝臓についてお伝えします。

アルコールを上手にたのしむために…

　　POINT①　週に2日以上は休肝日をつくりましょう

　　　　　　　　肝臓の働きを抑える日を設定しましょう

　　POINT②　お酒の適正量は純アルコールで20g

　　　　　　　　純アルコール60gは多量飲酒と言われています

　　　　　　　寝るまでにアルコールが消化できているのが理想的です

無料！栄養相談承ります。
ご希望の方は、薬局スタッフまでお気軽にお申し付けください。
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株式会社ファーマみらい地域医療連室

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