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旬のたべものレシピシリーズ「にら」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：ごはん（120g・202kcal）
●主菜：アスパラガスと牛肉の煮物
●汁物：新じゃがのお味噌汁
●副菜：にらのお浸し
●副菜：グリンピースのサラダ
●主菜：アスパラガスと牛肉の煮物
●汁物：新じゃがのお味噌汁
●副菜：にらのお浸し
●副菜：グリンピースのサラダ
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<献立の栄養価>
エネルギー：507kcal、塩分：3.1g、糖質：64.4g
脂質：12.9g、たんぱく質：23.0g、食物繊維：5.0g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■アスパラガスと牛肉の煮物 （栄養価1人分；エネルギー191kcal、塩分：1.4g、食物繊維：1.6g）
作業時間約20分
＜材料・2人分＞
牛肉 140g、アスパラガス 2本
にんじん 1/4本、こんにゃく 1/4枚
★しょうゆ 大さじ1、★酒 大さじ2、★みりん 大さじ1
★砂糖 大さじ1/2、サラダ油 小さじ1
＜作り方＞
1）アスパラガスは根を落とし、ななめ切りにする。
にんじんは短冊形の薄切りに、こんにゃくは細切りにする。
2）鍋にサラダ油を熱し、牛肉をサッと炒め、取り出す。
3）2と同じ鍋に★を入れ火にかけ、にんじん・こんにゃくを入れ、弱火でしんなりするまで煮る。
4）3に2・アスパラガスを加え、汁気がなくなるまで煮込む。
5）お皿に盛ったら出来上がり。
にんじんは短冊形の薄切りに、こんにゃくは細切りにする。
2）鍋にサラダ油を熱し、牛肉をサッと炒め、取り出す。
3）2と同じ鍋に★を入れ火にかけ、にんじん・こんにゃくを入れ、弱火でしんなりするまで煮る。
4）3に2・アスパラガスを加え、汁気がなくなるまで煮込む。
5）お皿に盛ったら出来上がり。
●汁物
■新じゃがのお味噌汁 （栄養価1人分；エネルギー52kcal、塩分：1.2g、食物繊維：1.3g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
じゃがいも（小さめ） 1個、にんじん 1/4本
だし汁 2カップ、味噌 大さじ1
＜作り方＞
1）じゃがいもは皮ごと調理するためよく洗う。芽の部分があれば 取り除き、
ラップに包み電子レンジで加熱する。（500W・3分）
2）じゃがいもは4～6等分のくし切りに、にんじんは2～3mm幅の 半月切りにする。
3）鍋にだし汁とにんじんを入れ火にかけ、沸騰したらじゃがいもを加え、少し煮る。
4）火を止めて、味噌を溶く。
2）じゃがいもは4～6等分のくし切りに、にんじんは2～3mm幅の 半月切りにする。
3）鍋にだし汁とにんじんを入れ火にかけ、沸騰したらじゃがいもを加え、少し煮る。
4）火を止めて、味噌を溶く。
5）お碗によそったら出来上がり。
●副菜
■にらのお浸し （栄養価1人分；エネルギー16kcal、塩分：0.4g、食物繊維：0.8g）
調理時間約5分＜材料・２人分＞
にら 10本
★しょうゆ 小さじ1、★だし汁 大さじ1
★ゴマ油 数滴、白ゴマ お好みで
＜作り方＞
1）にらはさっと茹で、3～4cm幅に切る。
2）★を合わせ、にらと和えたら、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。
3）お皿に盛り、白ごまを振ったら、出来上がり。
ごま油は風味を楽しむためなので、数滴で十分です！●副菜
■グリンピースサラダ （栄養価1人分；エネルギー46kcal、塩分：0.1g、食物繊維：0.9g）
調理時間約15分＜材料・２人分＞
グリンピース 30粒ほど、マッシュルーム 2個
クリームチーズ 1ピース（20g）
黒こしょう お好みで
＜作り方＞
1）グリンピースは房から取り出し、2～3分茹でる。
2）マッシュルームは薄切りにして、さっと茹でる。
3）クリームチーズをレンジで加熱し（500W・30秒）柔らかくし、1･2・黒こしょうと和える。
4）お皿に盛ったら、出来上がり。
グリンピースを他の料理を分けて使用する場合は、固めに茹でて水気をきり、冷凍保存しましょう。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆にら＋グリンピース
にらの香り成分のアリシンはグリンピースに含まれるビタミンB1と結合することで、
血液中にビタミンB1を長く滞在させ、働きを持続させる働きがある。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進し疲労回復に役立つため、疲れたときにおすすめの組み合わせ。
◆アスパラガス+牛肉
牛肉は吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む。アスパラガスに含まれる鉄は
吸収率の低い非ヘム鉄ではあるが、鉄の吸収率を高めるビタミンC・葉酸・コバルトなどを
含んでいるため、貧血予防に効果的な組み合わせ。
◆マッシュルーム＋こんにゃく
マッシュルーム・こんにゃくともに、低カロリーで食べ応えがある食材のため、
満腹感を与え、食べすぎ防止におすすめの組合せ。
満腹感を与え、食べすぎ防止におすすめの組合せ。
献立のポイント
旬の野菜でストレスに負けない体づくりを 緑黄色野菜に豊富に含まれるビタミンA・C・E、新じゃがいもに含まれるビタミンC・
GABAは抗ストレス作用があり、新生活でストレスがかかりやすいこの時期には大切な栄養素です。
また、旬の野菜は栄養価が更に豊富なため、積極的に摂りましょう！
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八十八夜って？
童謡「茶摘」でも「夏も近づく八十八夜」とお馴染みの「八十八夜」。いつ頃を指す言葉が知っていますか？
「八十八夜」とは2月3日の立春から数えて八十八日目の5月2日ごろを指す言葉。 八十八夜に摘まれた新茶はとても栄養価が高いお茶とされ、古くから不老長寿の縁起物として珍重されていました。 今年の八十八夜は5月2日木曜日です。ゴールデンウィークの中日に新茶を飲んで 健康長寿をお祈りしてみてはいかがでしょうか。
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≪ 4月旬のたべもの ≫
にら、アスパラガス、かぶ、ごぼう、グリーンピース、レタス、たけのこ、しいたけ、パセリ、
めばる、鯛、しらす、ホタルイカ、まだこ、いちご、デコポン など…
♪ 今月は にら♪
* にらの栄養 にらはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEといった強い抗酸化作用を持つ成分や
食物繊維を豊富に含む。にらの香りの成分のアリインは、刻むことによって
アリシンに変化し、糖質の代謝を助ける効果を発揮する。
アリインは葉よりも根元の部分に多く含まれる。
旬：3～5月 主な産地：高知県、栃木県、茨城県など
にら をおいしくたべよう！ H31.3.16現在 にらの小売価格198～298円/束 * 選び方
・葉が肉厚で幅が広く、弾力のあるもの
・根元を持ったときに立つほどハリがあるもの
・根元を持ったときに立つほどハリがあるもの
* 保存
・葉先が折れないようにポリ袋に入れ、冷蔵保存（2～3日）
・食べやすい大きさに切り、冷凍保存（1週間）
・食べやすい大きさに切り、冷凍保存（1週間）
胃腸が弱っているときのポイント
新生活が始まる4月、環境の変化によるストレスで
胃腸の調子が弱ってしまう方も少なくありません。
お食事も対策をして、胃腸への負担を減らしましょう！
お食事も対策をして、胃腸への負担を減らしましょう！
お食事のポイント
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