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旬のたべものレシピシリーズ「白菜」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：牛肉とセロリの炒め煮
●汁物：とろろ昆布とのりのお味噌汁
●副菜：白菜のさっぱり蒸し
●副菜：れんこんもち
●主菜：牛肉とセロリの炒め煮
●汁物：とろろ昆布とのりのお味噌汁
●副菜：白菜のさっぱり蒸し
●副菜：れんこんもち
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<献立の栄養価>
エネルギー：503kcal、塩分：3.0g、糖質：59.2g
脂質：15.4g、たんぱく質：23.1g、食物繊維：7.6g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■牛肉とセロリの炒め煮 （栄養価1人分；エネルギー203kcal、塩分：1.3g、食物繊維：0.8g）
作業時間約20分
＜材料・2人分＞
牛もも肉140g、セロリ1本、
★オイスターソース大さじ1、★しょうゆ小さじ1/2、★酒大さじ1
★水大さじ2、★こしょう少々サラダ油小さじ1
＜作り方＞
1）セロリは茎と葉に分ける。茎は縦に半分に切ってから、ななめ薄切りにする。葉はザク切りにする。
2）フライパンにサラダ油を熱し、セロリの茎の部分のみ炒める。
3）2をお皿に取り出し、同じフライパンで牛肉を炒め、火が通ったら2とセロリの葉を加え、炒める。
4）合わせておいた★を加え、炒め煮にする。
5）お皿に盛ったら、出来上がり。
2）フライパンにサラダ油を熱し、セロリの茎の部分のみ炒める。
3）2をお皿に取り出し、同じフライパンで牛肉を炒め、火が通ったら2とセロリの葉を加え、炒める。
4）合わせておいた★を加え、炒め煮にする。
5）お皿に盛ったら、出来上がり。
●汁物
■とろろ昆布とのりのお味噌汁（栄養価1人分；エネルギー28kcal、塩分：0.9g、食物繊維：1.5g）
調理時間約5分＜材料・２人分＞
とろろ昆布 ふたつまみ（6gほど）、のり 1/4枚、ねぎ お好みの量、
味噌 大さじ1、だし汁 2カップ
＜作り方＞
1）のりは1口大にちぎっておく。ねぎは小口切りにする。
2）鍋にだしを温め、沸騰したらとろろ昆布とのりを入れる。
3）火を止め、味噌を溶かす。
4）お碗によそってねぎをのせたら、出来上がり。
2）鍋にだしを温め、沸騰したらとろろ昆布とのりを入れる。
3）火を止め、味噌を溶かす。
4）お碗によそってねぎをのせたら、出来上がり。
温度が高いと塩味が薄く感じます。 味付けするときには、召し上がる温度に少し冷ましてから味見をしましょう。
●副菜
■白菜のさっぱり蒸し（栄養価1人分；エネルギー17kcal、塩分：0.4g、食物繊維：1,1g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
白菜 2枚、エリンギ 1/2本、にんにく １かけ、酢 大さじ2、 塩 ひとつまみ
＜作り方＞
1）白菜は1口大に切り、エリンギは薄切り、にんにくはすりおろしておく。
2）鍋に1・酢・塩を入れ、和えてから、5分ほど蒸し煮にする。
3）お皿に盛ったら、出来上がり。
火にかける前にしっかり和えることが大切です！味が染み込みやすくなります。
●副菜
■れんこんもち（栄養価1人分；エネルギー59kcal、塩分：0.4g、食物繊維：1.6g）
調理時間約5分＜材料・２人分＞
れんこん 1節（100g）、乾燥ひじき 2g、しょうが １かけ、 塩 ひとつまみ、
からだにうれしい食べ合わせ
献立のポイント
プリン体の性質を生かして…
花粉症の時期は抗酸化力の高い食品を
* 白菜の栄養
白菜 をおいしくたべよう！ H31.1.19現在 白菜の小売価格200円/玉
お食事のポイント
POINT-1 BMIが25以上の場合はまず減量！
POINT-2 プリン体を多く含む食べ物・アルコールは控えめに
POINT-3 尿をアルカリ化させる食べ物は積極的に！
片栗粉 小さじ1、ごま油 小さじ1
＜作り方＞
1）れんこんは皮を剥き、フードプロセッサーにかけ、細かくしておく。
2）ひじきは水で戻し、しょうがはすりおろしておく。
3）1･2・塩をよく混ぜ、片栗粉を加えよく混ぜる。
4）4等分に分け、小判型に整える。
5）ごま油を熱したフライパンで、両面に焦げ目がつくまで焼いたら出来上がり。
2）ひじきは水で戻し、しょうがはすりおろしておく。
3）1･2・塩をよく混ぜ、片栗粉を加えよく混ぜる。
4）4等分に分け、小判型に整える。
5）ごま油を熱したフライパンで、両面に焦げ目がつくまで焼いたら出来上がり。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆白菜＋にんにく
白菜の硫黄化合物グルコシノレート、にんにくのアリシンは強い抗酸化作用を持つ成分でガン予防が期待できるため、おすすめの組合せ。
◆セロリ＋れんこん
セロリの香り成分であるアピインは気持ちを落ち着かせてリラックスさせる働きがあり、
イライラを鎮める働きが期待できる。れんこんに含まれるビタミンCは「抗ストレスビタミン」と呼ばれ、
ストレスを撃退する働きのあるアドレナリンの生成に関与する。
セロリのアピインの働きを生かす、おすすめの組合せ。水菜のような葉野菜はビタミンKを豊富に含む。
ビタミンKは血液を凝固させて、止血に役立つビタミン。
脂溶性ビタミンであるため、油脂類と一緒に摂ると吸収率が上がり、おすすめの組合せ。
◆のり＋ひじき
のりやひじきなどの海藻は尿をアルカリ化する働きがあるため、尿酸の結晶化を 予防する働きが期待できる組み合せ。
野菜にも尿をアルカリ化させる働きがあるため積極的に摂りましょう。
献立のポイントプリン体の性質を生かして… 肉や魚に含まれるプリン体は水に溶けやすいため、
今回のような水を加えて加熱する調理法がおすすめです。
花粉症の時期は抗酸化力の高い食品を スギやヒノキの花粉が飛び始めるこの季節は、白菜・セロリの ように抗酸化力の高い野菜を
たくさん食べて免疫力を低下させないように心がけましょう！
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バレンタインデーに感謝の気持ちを伝えてみませんか？
2月14日はバレンタインデー。2月に入るとお店もバレンタイン一色ですね。
バレンタインデーは3世紀のローマ人であるバレンタイン司祭の殉職日である2月14日に制定されました。
バレンタイン司祭の死を悼む行事でしたが、14世紀ごろから愛の告白や贈り物をする日になったそうです。
日本では1950年ごろから始まり、今日に至るまで根強い人気のイベントとなっています。 バレンタインに贈る代表であるチョコレートに含まれる「カカオマスポリフェノール」には
LDLコレステロールの酸化を防いだり、アレルギーを抑える効果も期待できるといわれています。
食べすぎは要注意ですが、愛の告白にはもちろん、周りの方に日ごろの感謝の気持ちを
伝える良い機会ですので、チョコレートを贈ってみてはいかがでしょうか。
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≪ 2月旬のたべもの ≫
白菜、ごぼう、小松菜、セロリ、長ねぎ、菜の花、野沢菜、ふきのとう、わらび、しらうお、鯛、ふぐ、
わかさぎ、あさり、はまぐり、はっさく、デコポンなど…
わかさぎ、あさり、はまぐり、はっさく、デコポンなど…
♪ 今月は 白菜 ♪
* 白菜の栄養 白菜はビタミンC、カリウム、カルシウム、硫黄化合物グルコシノレートを豊富に含む。
硫黄化合物グルコシノレートは分解されることで強力な抗酸化作用を発揮する成分。
芯の部分にある黒い斑点は「ゴマ症」という生理障害によって現れたポリフェノールであり、
食べても害がないため、ご安心を。
旬：10～4月 主な産地：千葉県、埼玉県、群馬県など
白菜 をおいしくたべよう！ H31.1.19現在 白菜の小売価格200円/玉 * 選び方
・重みがあり、押すと弾力のあるもの
・カットしてある場合、断面が平らで芯が膨らんでいないもの
・カットしてある場合、断面が平らで芯が膨らんでいないもの
* 保存
・丸ごとの場合、新聞紙に包み冷暗所へ（寒い時期なら2~3週間）
・カットしてある場合、ラップに包み冷蔵庫へ
・カットしてある場合、ラップに包み冷蔵庫へ
高尿酸血症①
体内に尿酸が溜まることにより、痛風発作や腎障害、尿路結石を引き起こす病気のこと。
お食事のポイント慢性腎臓病の方で糸球体濾過量（GFR）が60以下の場合、
たんぱく質やカリウムなどはとりすぎに注意です。
たんぱく質やカリウムなどはとりすぎに注意です。
POINT-1 BMIが25以上の場合はまず減量！POINT-2 プリン体を多く含む食べ物・アルコールは控えめにPOINT-3 尿をアルカリ化させる食べ物は積極的に！ プリン体を多く含む食べ物は1日400mgまで！
プリン体は尿酸の材料となる成分のこと。
尿酸値を下げるためにプリン体は1日400mgを目標とし、
バランスの良い食事をこころがけましょう！
尿酸値を下げるためにプリン体は1日400mgを目標とし、
バランスの良い食事をこころがけましょう！
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