株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「さやいんげん」
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 ≪ オススメの献立 ≫ 

 主食主菜:中華おこわ風ごはん
 汁物:ちんげんさいと卵のスープ
 副菜:さやいんげんの和えもの
 副菜:つるむらさきのピリ辛和え
 <献立の栄養価>
エネルギー:404kcal、塩分:3.3g、糖質:52.0g
脂質:8.8g、たんぱく質:21.8g、食物繊維:7.5g

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
主食●主菜
中華おこわ風ごはん (栄養価1人分;エネルギー300kcal、塩分:1.2g、食物繊維:4.1g)
作業時間約15分
<材料・作りやすい分量>
  米 2合、もち麦 100g、くるまえび 15尾ほど、にんじん 1/2本、
  まいたけ 1/2袋、こんにゃく 1/4枚
 
  ★オイスターソース 大さじ2、 ★しょうゆ 大さじ1と1/2
  ★酒 大さじ1、★だし汁 1カップ
  ①ごま油 大さじ1、②ごま油 大さじ1
 <作り方>
1)にんじん・こんにゃくは細切りに、まいたけは細めに裂いておく。
2)くるまえびは殻を取り、酒・小麦粉(分量外)をまぶし、水気をきっておく。
3)鍋にごま油①を熱し、1を炒める。しんなりしてきたら★・2を加え、 さっと煮る。
4)洗米し、3の煮汁・水を炊飯器の目盛りまで入れる。
   もち麦・もち麦 分の水・3のえび以外の具・②ごま油を加え、炊飯する。
5)炊き上がったら、3のえびを加え、軽く混ぜる。
6)お碗に盛ったら、出来上がり。
 
●汁物
ちんげんさいと卵のスープ(栄養価1人分;エネルギー45kcal、塩分:0.9g、食物繊維:0.6g) 
調理時間約5分
<材料・2人分>
  ちんげんさい 1/2株、卵 1個、中華だし 小さじ1/2
 
  水 1カップ、 こしょう 少々
 
 
 
 <作り方>
1)ちんげんさいは1口大に切る。卵は溶いておく。
2)鍋に水を沸かし、ちんげんさいを入れ、沸騰したら火を弱める。
3)中華だしを入れたら、1の溶き卵を糸状に回し入れ、火を止める。
4)2~3分ほど蒸らす。
5)お碗によそい、こしょうをかけたら出来上がり。
 
卵は、白身を切るようにしてしっかりと溶いておき、糸状に回し入れると、ふわふわになります。
 
●副菜
さやいんげんの和えもの(栄養価1人分;エネルギー17kcal、塩分:0.4g、食物繊維:1.6g) 
調理時間約5分
<材料・2人分> 
  さやいんげん 10本
  
  ★しょうゆ・酢 小さじ1、かつお節 ひとつまみ
 
 
 
 <作り方>
1)さやいんげんは根を落とし、2~3分ほど茹でる。
2)1を3~4cmの一口大に切る。
3)2を★と和える。
4)お皿に盛り、かつお節をかけたら出来上がり。
酢を黒酢に変えることで、より高い疲労回復の効果が 期待できるので、おすすめです。
 
●副菜
■つるむらさきのピリ辛和え(栄養価1人分;エネルギー42kcal、塩分:0.8g、食物繊維:1.6g) 
調理時間約10分
<材料・2人分>           
  つるむらさき 1/2袋、ミニトマト 5~6個
 
  ★しょうゆ 小さじ2、 ★砂糖 小さじ1
  ★豆板醤 小さじ1/2、★ラー油 小さじ1/2、
 
 
 <作り方>
1)つるむらさきは根を取り、鍋で固めに茹でる。
2)ミニトマトはくし切りにする。
3)★を和えて、レンジ(500W・30秒)にかける。
4)1・2・3を和える。
5)お皿に盛ったら出来上がり。
つるむらさきはすぐ火が通るので、茹でるのは短時間でOKです。
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆さやいんげん+ちんげんさい
さやいんげんはカルシウムの吸収を高めるリジンを含む。ちんげんさいにはカルシウムの骨へ
の沈着を助けるビタミンKが含まれるため、強い骨をつくることが期待できる組合せ。
◆まいたけ+緑黄色野菜
まいたけに含まれる亜鉛は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの構成成分である。
緑黄色野菜に含まれるビタミンAは亜鉛の吸収を高める働きがあるため、おすすめの組合せ。
◆こんにゃく+もち麦
こんにゃくやもち麦には水溶性食物繊維が含まれる。中でも水溶性食物繊維であるマンナンは、
水を吸うと大きく膨らむ性質があり、食べたものを胃の中で包み込み、排泄するため、糖質や
脂質の吸収を抑える働きが期待できる。
 献立のポイント
 おこわ感を出す為に、もち麦を使用しました
  今回のおこわはもち米の変わりに、ぷちぷちとした食感のもち麦を使用し、おこわ感を出しました。
  もち麦は加えるだけで、食物繊維もたくさん取ることができます。
 野菜たっぷり、低カロリーでボリュームしっかり!
  一品一品は低カロリーでも、野菜をたくさん使用しているので自然と よく噛みながら食べることが
  できる、しっかりと満足感のある献立。
 
 9月1日は防災の日

ご自宅に備えてある非常食、定期的にチェックしていますか?近年は、「ローリングストック法」が推奨されています。「ローリングストック法」とは、その期間まで食べずに置いておくという考え方ではなく、日常的に非常食を食べ、食べたら買い足すことを繰り返す方法をいいます。ミネラルウォーターやカップ麺、シリアル、レトルトカレーや缶詰など、いつも食べ慣れている物を非常食として常に蓄えておき、日常的に使用し入れ替える方法です。いざという時に、せっかく備蓄しておいた非常食の期限が切れていた…とならないよう、この機会に改めて点検・補充をしてみてはいかがでしょうか?

 
≪ 9月旬のたべもの ≫ 
 さやいんげん、ちんげんさい、つるむらさき、冬瓜、かぼちゃ、さといも、しめじ、まいたけ、
 ごま、かつお、さけ、さんま、ぶどう、梨、いちじく、栗 など…
 
 今月は さやいんげん ♪
* さやいんげんの栄養
 さやいんげんは1回に食べる量が多いため、βカロテン量は基準よりも少ないが、
 緑黄色野菜に分類されている野菜。
 ビタミンC、ビタミンB1、B2も豊富に含む。アミノ酸の1種であるリジンも含む。
 リジンはたんぱく質やカルシウムの吸収を高める働きや、コラーゲンの合成を高める
 働きがある。
 旬:5月~11月 主な産地:千葉県、福島県、鹿児島県など
 さやいんげんをおいしくたべよう! H30.8.11現在 さやいんげんの小売価格299円/袋
* 選び方
・太さが均一で、豆の形がはっきり浮き出ていないもの
・緑色が鮮やかで、パキっと折れるもの
* 保存
・ラップで包み、冷蔵庫で保存(3~4日)
・かために茹でて、冷凍保存(1週間)
 糖尿病 ① 1日に必要なエネルギー量を計算してみよう! 
インスリンというホルモンの作用が不足し、血糖値の高い状態が続く疾患のこと。
 お食事で気をつけるポイント
体重を適正体重(BMI=25以下)に近づけることが大切です。
1日に必要なエネルギー量を計算してみましょう!(成人の場合)
 (1)標準体重を計算しましょう
 (2)身体活動量の目安を確認しましょう
 (3)必要なエネルギー量を計算しましょう
1日に必要なエネルギー量を3で割ると、1食あたりになります!
 
無料!栄養相談承ります。
ご希望の方は、薬局スタッフまでお気軽にお申し付けください。
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