株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「ふき」
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  ≪ オススメの献立 ≫ 

 ●主食、主菜:鯵とふきの炊き込みご飯
 ●汁物:春キャベツとごまのお味噌汁
 ●副菜:鶏ささみのにらソース和え
 ●副菜:さやいんげんの白和え
 <献立の栄養価>
エネルギー:420kcal、塩分:2.6g、糖質:49.2g、脂質:11.7g、
たんぱく質:22.8g、食物繊維:6.4g

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
<おすすめレシピ>
■鯵とふきの炊き込みご飯 (栄養価1人分;エネルギー225kcal、塩分:0.8g、食物繊維:1.7g)
調理時間約20分 
<材料・作りやすい分量>
 米 2合、玄米 1合、鯵(フィレ) 3尾、ふき 1本、しめじ 1パック
 しょうが 1かけ
 ★だし昆布(5cm角) 1枚、★しょうゆ 大さじ2、 ★酒 大さじ2
 
 しその葉 適量、水 炊飯器の表示に合わせ3合分
 
<作り方>
1)鯵はサッと洗って水気をふき取り、軽く塩をふって10分ほど置く。
2)ふきは下茹でをし筋を取ってななめ切りにする。
   しょうがは皮を むき千切りに、しその葉は茎を取り千切りにする。
   しめじは石づきを落とし、ほぐしておく。
3)鯵は再び水気をふき取り、フライパンで両面を焼く。
4)お米を研いで炊飯釜に入れ、玄米を入れた後に、表示に従って水を入れる。
5)お米の上に、2・3・★を入れて炊飯する。
6)炊き上がったら、全体をふんわりと混ぜる。
7)お茶碗によそい、しその葉をトッピングして出来上がり。
 
■春キャベツとごまのお味噌汁(栄養価1人分;エネルギー76kcal、塩分:0.7g、食物繊維:2.3g) 
調理時間約10分
 
<材料・2人分>
 キャベツ 1/8玉、すりごま 大さじ2、
 だし汁 2カップ、味噌 大さじ1/2
 
 
 
<作り方>
1)キャベツは一口大に切る。
2)鍋にだし汁を温め、キャベツを加える。
3)キャベツがしんなりしてきたら、味噌を溶かし、火を止める。
4)お碗によそって出来上がり。
 ★ごまの食べ方
生のごまは外皮が固いため炒って香りを出し食欲をアップさせたり、すり鉢ですりおろしてから食べましょう。
食べる直前にすりおろすと酸化されにくく、効果的に栄養が取れます。
 
■鶏ささみのにらソース和え(栄養価1人分;エネルギー81kcal、塩分:0.7g、食物繊維:1.5g) 
調理時間約10分
 
<材料・2人分> 
 鶏ささみ 1本、にら 1/2束、玉ねぎ(中) 1/4個
 しょうが 1/2かけ、かつおぶし ひとつまみ、ごま油 小さじ2
 ★しょうゆ 大さじ1
 ★黒酢 大さじ1
 ★酒 大さじ1
<作り方>
1)鶏ささみは筋を取り、塩(分量外)を入れたお湯で5~6分ほど茹でる。熱いうちに小さめに割いておく。
2)にらは小口切り、玉ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。
3)フライパンにごま油を熱し、しょうが・たまねぎを入れる。
4)しんなりしてきたら、にら・★を加え、水分がなくなるまで炒める。
5)1と4を和える。
6)お皿に盛り、かつおぶしをかけたら、出来上がり。
 
■さやいんげんの白和え(栄養価1人分;エネルギー38kcal、塩分:0.4g、食物繊維:0.9g) 
調理時間約15分
 
<材料・2人分>           
 さやいんげん 5~6本、にんじん 3cmほど、木綿豆腐 1/3丁、
 ★砂糖 小さじ1/2
 ★酒 小さじ1/2
 ★しょうゆ 小さじ1
 ★ラー油 5~6滴
<作り方>
1)さやいんげんは下茹でしてななめ切りに、にんじんは2~3cm幅の線切りにし、さっと茹でる。
2)豆腐は水切りしておく。
3)2の豆腐をつぶし、★の調味料とよく合わせてなめらかにする。
4)1,3を和える。
5)お皿に盛ったら、出来上がり。
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
 ◆ふき+豆腐+しめじ
   ふきに含まれるマンガンは骨や関節を丈夫にする結合組織の合成を助ける。
   豆腐は骨の構成成分であるカルシウムを豊富に含み、しめじはカルシウムを骨へ
   の吸収を助けるビタミンDを豊富に含む。強い骨を作ることが期待できる組合せ。
 
 ◆にら+玄米
   玄米に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質を分解しエネルギーに変換させるときに働く。
   ビタミンB1が不足すると、エネルギーに変換されず、疲労物質として体内に溜まる。
   にらに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高めるため、疲労回復が期待できる組合せ。
 
 ◆鯵+緑黄色野菜+ごま
   鯵はn-3系の脂肪酸であるEPAを豊富に含む。EPAはLDL-コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待
   できる。にんじん・にらなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやゴマに含まれるビタミンEは強い抗酸化
   作用を持つため、EPAをはじめとした脂質の酸化を防ぐ。EPAの高い効果が期待できる組合せ。
 
 献立のポイント
 主菜がない場合は副菜でカバー​
今回のように主食と主菜が1つの料理で、良質なたんぱく質が少ない場合は副菜にもたんぱく質を取り入れましょう。
 
 緑黄色野菜で免疫力アップ
環境が変わることが多く、ストレスを感じやすい季節です。
抗酸化力の高い緑黄色野菜をたっぷり取入れて、免疫力を維持しましょう!
 
 
 白ゴマと黒ゴマ 
ごまはごま科・ごま属の一年草の植物で、熱帯地域~温帯地域の温かい地域で栽培されています。ごまに含まれる不飽和脂肪酸のリノール酸・オレイン酸はLDL-コレステロールを下げる作用があり、近年注目されている成分です。約ごまはごま科・ごま属の一年草の植物で、熱帯地域~温帯地域の温かい地域で栽培されています。ごまに含まれる不飽和脂肪酸のリノール酸・オレイン酸はLDL-コレステロールを下げる作用があり、近年注目されている成分です。約3000種類あると言われていますが、日本では「黒ごま」・「白ごま」・ 「金ごま」の大きく3種類に分けられ流通しています。今回はそれぞれの特徴についてお伝えします。
 
黒ごま・・・黒い皮はアントシアニンによるもの抗酸化力が高い
白ごま・・・黒ごまと比べると脂質量が若干多い。ごま油の原料としても使用されている
金ごま・・・黒ごま・白ごまと比べ、脂質が高い。コクのある味わいで香りが高い
 
≪ 5月旬のたべもの ≫ 
 ふき、新じゃがいも、アスパラガス、レタス、ごぼう、グリンピース、そらまめ、にら、鯵、
 かつお、しらす、まだこ、いちご、グレープフルーツ、メロンなど…
 
 今月は ふき ♪
* ふきの栄養
 カリウムやマンガンなどのミネラルや食物繊維を豊富に含む。
 マンガンは骨の形成、SOD(スーパーオキシドジスムダーゼ)という酵素の構成
 成分であるため抗酸化作用に関与する。
 ふきの苦味はポリフェノールの1種であるクロロゲン酸。強い抗酸化作用を持つ。
 旬:3月~6月 主な産地:愛知県、群馬県、大阪府など
 ふきをおいしくたべよう!
 * 選び方
  ・葉が鮮やかな緑色をしており、茎に黄ばみや黒ずみがないもの
  ・茎が太く、肉厚で、傷が少ないもの
 
 * 保存
  ・適当な長さに切り、ポリ袋へ入れて冷蔵保存(2~3日)
  ・塩蔵や乾燥により長期保存も可能
   H30.4.23現在 ふきの小売価格148円~298円/2本
 
 メタボリックシンドローム
内蔵型肥満に加えて、脂質異常、高血圧、高血糖のうち、いずれか2つ以上を合わせ持った状態のこと
 お食事で気をつけるポイント
  現在の食事内容を見直し、摂取エネルギーを減らしましょう。
 ①毎食ごとの食事バランス 
 一汁三菜のお皿の数をイメージして見直しましょう。
 主食:ごはん、パン、パスタ、うどん、そば、中華麺など

 主菜:お肉、お魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆、厚揚げなど)など
 
 副菜:野菜、きのこ、海藻など(茹で、蒸し、焼き、和え物など)
 
 汁物:だしをきかせて薄味で、きのこや野菜を使って具だくさんに
 
 ・主食となるご飯は1食に1杯まで
 ・お肉・お魚・卵・大豆製品などを使った主菜は1食に1品まで
 ・お野菜を使った副菜は、低カロリーで食物繊維・ビタミンたっぷり
 ・汁物は毎食ではなく、1日に1回で十分です
 
 ②おやつやジュース、アルコールからのカロリー
  普段食べている量を確認し、現状よりも減らすことが大切です
  ・おやつ  :購入する時はカロリーチェック&今までよりも量の少ないものを選びましょう
         買い置きを控えることで頻度が少なくなります
  ・ジュース :お水やお茶などカロリーの低いものへ
  ・アルコール:適正量へ(純アルコールで20g)週2日は休肝日を
 
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