株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「ブロッコリー」
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  ≪ オススメの献立 ≫ 

 ●主食:コッペパン(40g 2個・212kcal)
 ●主菜:ブリのアクアパッツァ
 ●汁物:ブロッコリーのポタージュ
 ●副菜:大根とはっさくのあっさりサラダ
 ●副菜:エリンギのマリネ
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:537kcal、塩分:3.1g、糖質:50.4g、脂質:28.3g、たんぱく質:28.1g、食物繊維:9.2g
 
<おすすめレシピ>
■ブリのアクアパッツァ (栄養価1人分;エネルギー233kcal、塩分:0.6g、食物繊維:1.7g)

調理時間約20分 
 
<材料・2人分>
 ブリ2切れ、キャベツ1/8玉、ミニトマト6~8個、にんにく1かけ
 乾燥パセリ少々、オリーブオイル小さじ1、白ワイン1/2カップ、
 塩・こしょう少々
 
 
<作り方>
1)ブリは両面に塩・こしょうをかけ、5分ほど置いておく。
2)キャベツは大きめのザク切り、にんにくは薄切りにする。 ミニトマトはヘタを取っておく。
3)フライパンにオリーブオイル、にんにく、パセリを入れ熱し、 香りが出てきたらブリを焼く。
   両面に焼き目をつける。
4)キャベツ、トマト、白ワインを入れたら蓋をして弱火にし、 5分ほど蒸し焼きにする。
5)キャベツ、トマトがしんなりしてきたら火を止める。
6)お皿に盛ったら、できあがり。
 
■ブロッコリーのポタージュ(栄養価1人分;エネルギー50kcal、塩分:0.6g、食物繊維:3.2g) 
調理時間約20分
 
<材料・2人分>
 ブロッコリー1株、豆乳1カップ、
 水2カップ、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々
 
 
 
<作り方>
1)ブロッコリーは小房に分け、かために茹で、冷ましておく。
2)ブロッコリー、豆乳、水をフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
3)鍋にあけ、弱火で温める。コンソメを入れ、塩・こしょうで味を 整えたら出来上がり。
 ブロッコリーは、ポタージュやジュースのように細かく刻んだり潰すことで、栄養成分の効果が強まります!
 
■大根とはっさくのあっさりサラダ(栄養価1人分;エネルギー19kcal、塩分:0.5g、食物繊維:1.0g) 
調理時間約10分
 
<材料・2人分>
 大根3~4cmほど、はっさく1/4個、粉末昆布茶2g
 
 
 
 
<作り方>
1)大根は皮を剥き、薄いいちょう切りにする。
2)はっさくは薄皮を剥き、ほぐしておく。
3)大根、はっさく、粉末昆布茶を和えて、レンジで加熱する。 (500W・30秒)
4)お皿に盛ったら、出来上がり。
 粉末昆布茶が溶けていればレンジは不要です!冷やしても、美味しくいただけます。
 
■エリンギのマリネ  (栄養価1人分;エネルギー23kcal、塩分:0.4g、食物繊維:1.7g) 
調理時間約5分
 
<材料・2人分>           
 エリンギ(大)1本
 ★しょうゆ小さじ1、★黒酢小さじ1、★はちみつ小さじ1
 
 
 
<作り方>
1)エリンギは1口大に切り、レンジで加熱する。(500W・1分)
2)★を合わせ、エリンギと和える。
3)お皿に盛ったら、出来上がり。
 残ったマリネ液は、他のきのこや野菜にも使用できます!
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
 ◆ブロッコリー+大根+キャベツ
   ブロッコリーには発がん性物質の毒性を抑えるスルフォラファンが、ブロッコリー・大根・キャベツには
   強い抗がん作用を持つイソチオシアネートが含まれる。イソチオシアネートは異常な細胞の増殖を抑えた
   り、肝機能を亢進させ、発がん物質を体外に排出させる働きがある。またブロッコリーにはメチル・メサ
   ネ・チオ・サルホネートが含まれており、がんの誘因となる細胞の突然変異を抑える働きがある。
   発ガン抑制・抗がん作用が期待できる組合せ。
 
 ◆ブリ+にんにく
   ブリは良質なタンパク質が豊富に含まれている。にんにくに含まれるビタミンB6はタンパク質の分解・
   合成を助ける働きがあるため。代謝を促進させる。
   健康な皮膚、粘膜、血液などを作り、成長を促進することが期待できる組合せ。
 
 献立のポイント
 冬のビタミンたっぷりメニュー
ブロッコリー、キャベツ、大根、はっさく…などビタミン豊富な野菜・果物をたっぷり使用したメニューです!
旬のものはより栄養価が高いので、さっと調理して栄養を逃さないようにしましょう。
 豆乳を使用してカロリーオフ!
今回のポタージュは無調整豆乳を使用しました。牛乳よりもカロリーが低く、たんぱく質や食物繊維の量はそのままです!
 
ブロッコリーとカリフラワー
ブロッコリーはキャベツの1種がイタリアで改良されたといわれています。日本では第二次世界大戦後に消費が増大しました。緑色が主流ですが、黄緑、紫、白などの品種もあり、紫の品種は加熱することによって緑色に変化します。
 
カリフラワーは古代ローマ人に利用されていたブロッコリーに似た植物から分化したと考えられています。昭和30年代ごろから需要が高まるようになりました。ブロッコリーに比べ花蕾が固くぎっしり詰まっています。白いカリフラワーは葉を花蕾に被せ日が当たらないように育てますが、日に当たってもオレンジ色にしかなりません。
 
≪ 1月旬のたべもの ≫ 
 ブロッコリー、春菊、長ねぎ、セロリ、大根、白菜、ながいも、小豆、たら、ブリ、わかさぎ、ずわいがに、
 牡蠣、こんにゃく、いよかん、はっさく、レモンなど…
 
 今月はブロッコリー♪
* ブロッコリーの栄養
 ブロッコリーは強い抗酸化作用を持つβ-カロテン、ビタミンC、辛味の成分である
 スルフォラファンを豊富に含む栄養価の高い緑黄色野菜。
 ナトリウムを排泄するカリウム、インスリンの作用を高めるクロム、鉄などの
 ミネラルも豊富に含む。
 旬:10月~3月 主な産地:北海道、埼玉県、愛知県など
 ブロッコリーをおいしくたべよう!
 * 選び方
  ・鮮やかな緑色で色ムラがないもの
  ・つぼみがかたく締まり、密集しているもの
  ・茎の切り口が変色しておらず、ス(空洞)の入っていないもの
 
 * 保存 
  ・ポリ袋に入れて冷蔵保存(2~3日)
  ・塩を入れたお湯でさっと茹でたものを冷凍保存
   H29.12.9現在 ブロッコリーの小売価格198円~298円/株
 
 糖質②
先月に引き続き糖質についてお伝えします。
 ●糖質と血糖値コントロール
  食事をすると、血糖値(血液の中に含まれるブドウ糖の量)が上がります。
  通常、体内ではインスリンというホルモンが働き、血液中のブドウ糖は臓器に取り込まれ、エネルギー
  として利用されたり、蓄えられたりするため、血糖値は一定に保たれます。
  食事の量・回数が多いため高血糖の状態が続く、血糖値の上がるスピードが速いと、インスリンは
  たくさん分泌され働き続けます。
  しかし、次第にインスリンの作る量が減る・働きが弱くなり、血糖値を下げることができず、糖尿病の原因
  となります。血糖値を上げるスピードは食品によって異なります。
 
 ●GI値(グリセミック・インデックス値​)
  血糖値が上がるスピードを数値化したものをGI値といいます。
  ブドウ糖を100としており、GI値が100に近い食品ほど血糖値を上げるスピードが速い食品といえます。
  GI値の低い食品から食べると、血糖値の上がりが緩やかになります。
  
  GI値が低くてもカロリーが高い食品もあるので、バランスよい食事が大切です!
無料!栄養相談承ります。
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