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旬のたべものレシピシリーズ「ブロッコリー」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：コッペパン（40g 2個･212kcal）
●主菜：ブリのアクアパッツァ
●主菜：ブリのアクアパッツァ
●汁物：ブロッコリーのポタージュ
●副菜：大根とはっさくのあっさりサラダ
●副菜：エリンギのマリネ
●副菜：大根とはっさくのあっさりサラダ
●副菜：エリンギのマリネ
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<献立の栄養価>
エネルギー：537kcal、塩分：3.1g、糖質：50.4g、脂質：28.3g、たんぱく質：28.1g、食物繊維：9.2g
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＜おすすめレシピ＞
■ブリのアクアパッツァ （栄養価1人分；エネルギー233kcal、塩分：0.6g、食物繊維：1.7g）
調理時間約20分 
＜材料・２人分＞
ブリ2切れ、キャベツ1/8玉、ミニトマト6～8個
にんにく1かけ、乾燥パセリ少々
オリーブオイル小さじ1、白ワイン1/2カップ、
塩・こしょう少々
＜作り方＞
1）ブリは両面に塩・こしょうをかけ、5分ほど置いておく。
2）キャベツは大きめのザク切り、にんにくは薄切りにする。 ミニトマトはヘタを取っておく。
3）フライパンにオリーブオイル、にんにく、パセリを入れ熱し、 香りが出てきたらブリを焼く。
2）キャベツは大きめのザク切り、にんにくは薄切りにする。 ミニトマトはヘタを取っておく。
3）フライパンにオリーブオイル、にんにく、パセリを入れ熱し、 香りが出てきたらブリを焼く。
両面に焼き目をつける。
4）キャベツ、トマト、白ワインを入れたら蓋をして弱火にし、 5分ほど蒸し焼きにする。
5）キャベツ、トマトがしんなりしてきたら火を止める。
6）お皿に盛ったら、できあがり。
4）キャベツ、トマト、白ワインを入れたら蓋をして弱火にし、 5分ほど蒸し焼きにする。
5）キャベツ、トマトがしんなりしてきたら火を止める。
6）お皿に盛ったら、できあがり。
■ブロッコリーのポタージュ（栄養価1人分；エネルギー50kcal、塩分：0.6g、食物繊維：3.2g）
調理時間約20分＜材料・２人分＞
ブロッコリー1株、豆乳1カップ
水2カップ、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々
＜作り方＞
1）ブロッコリーは小房に分け、かために茹で、冷ましておく。
2）ブロッコリー、豆乳、水をフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
3）鍋にあけ、弱火で温める。コンソメを入れ、塩・こしょうで味を 整えたら出来上がり。
2）ブロッコリー、豆乳、水をフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
3）鍋にあけ、弱火で温める。コンソメを入れ、塩・こしょうで味を 整えたら出来上がり。
ブロッコリーは、ポタージュやジュースのように細かく刻んだり潰すことで、栄養成分の効果が強まります！■大根とはっさくのあっさりサラダ（栄養価1人分；エネルギー19kcal、塩分：0.5g、食物繊維：1.0g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
大根3～4cmほど、はっさく1/4個
粉末昆布茶2g
＜作り方＞
1）大根は皮を剥き、薄いいちょう切りにする。
2）はっさくは薄皮を剥き、ほぐしておく。
3）大根、はっさく、粉末昆布茶を和えて、レンジで加熱する。 （500W・30秒）
4）お皿に盛ったら、出来上がり。
2）はっさくは薄皮を剥き、ほぐしておく。
3）大根、はっさく、粉末昆布茶を和えて、レンジで加熱する。 （500W・30秒）
4）お皿に盛ったら、出来上がり。
粉末昆布茶が溶けていればレンジは不要です！冷やしても、美味しくいただけます。■エリンギのマリネ （栄養価1人分；エネルギー23kcal、塩分：0.4g、食物繊維：1.7g）
調理時間約5分＜材料・２人分＞
エリンギ（大）1本
★しょうゆ小さじ1、★黒酢小さじ1、★はちみつ小さじ1
＜作り方＞
1）エリンギは1口大に切り、レンジで加熱する。（500W・1分）
2）★を合わせ、エリンギと和える。
3）お皿に盛ったら、出来上がり。
2）★を合わせ、エリンギと和える。
3）お皿に盛ったら、出来上がり。
残ったマリネ液は、他のきのこや野菜にも使用できます！≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆ブロッコリー＋大根＋キャベツ
ブロッコリーには発がん性物質の毒性を抑えるスルフォラファンが、ブロッコリー・大根・キャベツには
強い抗がん作用を持つイソチオシアネートが含まれる。イソチオシアネートは異常な細胞の増殖を抑えた
り、肝機能を亢進させ、発がん物質を体外に排出させる働きがある。またブロッコリーにはメチル・メサ
ネ・チオ・サルホネートが含まれており、がんの誘因となる細胞の突然変異を抑える働きがある。
発ガン抑制・抗がん作用が期待できる組合せ。
◆ブリ＋にんにく
ブリは良質なタンパク質が豊富に含まれている。にんにくに含まれるビタミンB6はタンパク質の分解・
合成を助ける働きがあるため。代謝を促進させる。
健康な皮膚、粘膜、血液などを作り、成長を促進することが期待できる組合せ。
献立のポイント
冬のビタミンたっぷりメニューブロッコリー、キャベツ、大根、はっさく…などビタミン豊富な野菜・果物をたっぷり使用したメニューです！
旬のものはより栄養価が高いので、さっと調理して栄養を逃さないようにしましょう。
豆乳を使用してカロリーオフ！今回のポタージュは無調整豆乳を使用しました。牛乳よりもカロリーが低く、たんぱく質や食物繊維の量はそのままです！
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ブロッコリーとカリフラワー
 ブロッコリーはキャベツの1種がイタリアで改良されたといわれています。日本では第二次世界大戦後に消費が増大しました。緑色が主流ですが、黄緑、紫、白などの品種もあり、紫の品種は加熱することによって緑色に変化します。 カリフラワーは古代ローマ人に利用されていたブロッコリーに似た植物から分化したと考えられています。昭和30年代ごろから需要が高まるようになりました。ブロッコリーに比べ花蕾が固くぎっしり詰まっています。白いカリフラワーは葉を花蕾に被せ日が当たらないように育てますが、日に当たってもオレンジ色にしかなりません。 |
≪ 1月旬のたべもの ≫
ブロッコリー、春菊、長ねぎ、セロリ、大根、白菜、ながいも、小豆、たら、ブリ、わかさぎ、ずわいがに、
牡蠣、こんにゃく、いよかん、はっさく、レモンなど…
牡蠣、こんにゃく、いよかん、はっさく、レモンなど…
♪ 今月はブロッコリー♪
* ブロッコリーの栄養 ブロッコリーは強い抗酸化作用を持つβ-カロテン、ビタミンC、辛味の成分である
スルフォラファンを豊富に含む栄養価の高い緑黄色野菜。
ナトリウムを排泄するカリウム、インスリンの作用を高めるクロム、鉄などの
ミネラルも豊富に含む。
ナトリウムを排泄するカリウム、インスリンの作用を高めるクロム、鉄などの
ミネラルも豊富に含む。
旬：10月～3月 主な産地：北海道、埼玉県、愛知県など
ブロッコリーをおいしくたべよう！ H29.12.9現在 ブロッコリーの小売価格198円～298円/株 * 選び方
・鮮やかな緑色で色ムラがないもの
・つぼみがかたく締まり、密集しているもの
・茎の切り口が変色しておらず、ス（空洞）の入っていないもの
・つぼみがかたく締まり、密集しているもの
・茎の切り口が変色しておらず、ス（空洞）の入っていないもの
* 保存
・ポリ袋に入れて冷蔵保存（2～3日）
・塩を入れたお湯でさっと茹でたものを冷凍保存
・塩を入れたお湯でさっと茹でたものを冷凍保存
糖質②
先月に引き続き糖質についてお伝えします。
●糖質と血糖値コントロール
食事をすると、血糖値（血液の中に含まれるブドウ糖の量）が上がります。
通常、体内ではインスリンというホルモンが働き、血液中のブドウ糖は臓器に取り込まれ、エネルギー
として利用されたり、蓄えられたりするため、血糖値は一定に保たれます。
食事の量・回数が多いため高血糖の状態が続く、血糖値の上がるスピードが速いと、インスリンは
たくさん分泌され働き続けます。
しかし、次第にインスリンの作る量が減る・働きが弱くなり、血糖値を下げることができず、糖尿病の原因
となります。血糖値を上げるスピードは食品によって異なります。
●GI値（グリセミック・インデックス値）
血糖値が上がるスピードを数値化したものをGI値といいます。
ブドウ糖を100としており、GI値が100に近い食品ほど血糖値を上げるスピードが速い食品といえます。
ブドウ糖を100としており、GI値が100に近い食品ほど血糖値を上げるスピードが速い食品といえます。
GI値の低い食品から食べると、血糖値の上がりが緩やかになります。
GI値が低くてもカロリーが高い食品もあるので、バランスよい食事が大切です！
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