株式会社ファーマみらい
健康情報
旬のたべものレシピシリーズ「新たまねぎ」
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  ≪ オススメの献立 ≫ 

 ●主食:たけのこごはん(120g・231kcal)
 ●主菜:鰆の味噌漬け焼き
 ●汁物:春野菜のポトフ
 ●副菜:新たまねぎとひじきの和えもの
 ●副菜:菜花の辛し和え
 
 
 
 
 <献立の栄養価>
エネルギー:452kcal、塩分:3.0g、糖質:59.1g、脂質:17.1g、たんぱく質:24.2g、食物繊維:8.4g
 
 
<おすすめレシピ>
■たけのこご飯
 <材料>
 米 3合
 ★たけのこ(小) 1本
 ★にんじん 1/3本
 ★油揚げ 1枚
 ☆醤油・みりん・酒 大さじ2
 ☆だし汁 450ml
 
<作り方>
1)★を小さめに切る。
2)☆を合わせ火にかけ、沸騰したら★を加え10分ほど煮る。
3)米を研ぎ炊飯器に入れ、2.の汁のみ入れる。足りない分はだし汁を足し、2.の具を入れ炊飯する。
 
■鰆の味噌漬け焼き   (栄養価1人分;エネルギー140kcal、塩分:0.8g、食物繊維:0.8g)

調理時間約15分 
 
<材料・2人分>
 鰆 2枚、塩 ひとつまみ
 <味噌だれ 材料・作りやすい分量>
 ★味噌 50g、★みりん 大さじ2、★酒 大さじ2、★砂糖 小さじ1
 
 
<作り方>
1) 鰆はキッチンペーパーで水気を取り、両面に塩をふって5分ほど置いておく。
2) 鍋に★を入れ火にかける。焦げないように5~10分混ぜながら加熱し、冷ましておく。
3) 再び1の水気を取り、両面に味噌を塗り、ラップで包む。
4) 冷蔵庫に半日以上置いておく。
5) 味噌を落とし、弱火でじっくり両面を焼く。(10分ほど)
半日以上漬けると味がしっかり染み込むので、味噌はしっかりそぎ落としましょう!焦げにくくなります。
 
■春野菜のポトフ   (栄養価1人分;エネルギー39kcal、塩分:0.9g、食物繊維:3.7g) 
調理時間約20分
 
<材料・2人分>
 かぶ1個、にんじん3~4cm、ごぼう1/2本、しいたけ1枚、こんにゃく1/4枚
 だし汁2カップ、塩ひとつまみ         
 
 
 
<作り方>
1) かぶの実はくし切り、かぶの葉は3~4cm幅に切る。
  ごぼうはよく洗い3~4cm幅に切り、水にさらしておく。にんじんは厚めの半月切りに、
  こんにゃくは薄切りにする。
2) 鍋にだし汁とかぶ・ごぼう・にんじん・しいたけを入れ火にかける。
3) 沸騰したら弱火にし10分ほど煮経ったら、かぶの葉を入れ5分ほど煮る。塩で味を整える。
4) お碗によそって出来上がり。
 しょうゆと砂糖をを足して、煮物としても楽しめます!
 
■新たまねぎとひじきの和え物(栄養価1人分;エネルギー15kcal、塩分:0.2g、食物繊維:0.9g) 
調理時間約10分
 
<材料・2人分>
 新たまねぎ(中)1/4個、ひじき20g
 かつおぶしひとつまみ、ポン酢小さじ1
 
 
 
<作り方>
1) 新たまねぎは薄切りに、ひじきは下茹でをし、水気をきっておく。
2) ポン酢とかつおぶしを合わせ、新たまねぎ・ひじきと和える。
3) お皿に盛ったら出来上がり。
 新たまねぎは出荷前に乾燥させないため、たまねぎに比べ水分が多く、生でも美味しくいただけます!
 残りの新たまねぎはラップで包んで冷蔵庫で保存しましょう。
 
■菜の花辛子和え    (栄養価1人分;エネルギー23kcal、塩分:0.5g、食物繊維:2.1g) 
調理時間約15分
 
<材料・2人分>           
 菜花3房
 からし小さじ1/2、しょうゆ小さじ2
 
 
 
<作り方>
1) 菜花は下茹でをし、3~4cm幅に切る。
2) からしとしょうゆを合わせ、菜花と和える。
3) お皿に盛ったら、出来上がり。
 香辛料を使用することで、減塩に繋がります!菜花は和種と洋種があり今回は和種の菜花を使用しました。
和種の菜花はカルシウム・リン・ビタミンKに加え、鉄も豊富に含みます。
 
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫ 
 からだにうれしい食べ合わせ 
◆新たまねぎ+鰆
   新たまねぎは糖質を豊富に含む。
         鰆をはじめとした肉や魚に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがある。
   糖質は代謝されないと疲労物質として体内に蓄積されるため、疲労回復が期待できる組合せ。
 
 ◆ごぼう+こんにゃく
  ごぼうに含まれる不溶性食物繊維のセルロースは、便の量を増やして腸の蠕動運動を活発にする。
  こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維のグルコマンナンは、便の量を増やしたり便を柔らかくして
      排便をスムーズにする働きや、ビフィズス菌を増殖させ腸内細菌を整える働きがある。
      便秘解消が期待できる組合せ。
 
 献立のポイント
 「着け焼き」で減塩へ
鰆の味噌漬け焼きのように、下味をつけておくことで味がしっかりつき、減塩に繋がります。
残った味噌は酢味噌や辛味噌で。
 貧血予防レシピ
ひじきには鉄が豊富に含まれています。ビタミンCが豊富な緑黄色
野菜と一緒に食べると吸収率がアップし、貧血予防に繋がります♪
魚の漢字と四季
今月の主菜の「鰆(さわら)」は春が旬の魚です。
鰆のように「魚+四季」で魚を表現する漢字は他にもありますので、ご紹介します!
 
(さわら)スズキ目サバ科「さ=狭い、はら=腹が由来」と言われている春先に多く獲れる魚
 
魚夏(わかし)スズキ目アジ科 ブリの幼魚初夏に釣れる魚
 
(かじか)カサゴ目カジカ科 中国では「どじょう」を指し訓読みは「いなだ、どじょう」とも読む。秋が旬の魚
 
鮗 (このしろ)ニシン目ニシン科 こはだの成魚 冬が旬の魚
 
≪ 4月旬のたべもの ≫ 
 新たまねぎ、グリンピース、ごぼう、たけのこ、にら、みつば、さんしょう、さわら、しらうお、たい、
 しらす、ひじき、ほたるいか、いちご、グレープフルーツなど…
 
 今月は新たまねぎ♪
* 新たまねぎの栄養
 新たまねぎの主成分は糖質で、カリウムを多く含む。
   ツンとする香りと辛みは硫化アリルによるもので、強い抗酸化力を持つ成分である。
   新たまねぎを切るときに涙が出るのも、揮発した硫化アリルが鼻や目の
 粘膜を刺激するために起こる。
 旬:4~5月(新たまねぎ) 主な産地:北海道、佐賀県、兵庫県など
 新たまねぎをおいしくたべよう!
 * 選び方
 ・皮が十分に乾燥していて、傷やカビが無いもの
   ・重みがあり、上部が締まっており、丸いもの
 
 * 保存 
 ・湿気に弱いため、風通しのよい冷暗所で保存
 ・カットしたものはラップで包んで冷蔵庫で保存
  ※新たまねぎは2~3日で食べきるようにしましょう
   H30.3.13現在 新たまねぎの小売価格150円/個
 
 脂質②コレステロール
食べ物に含まれる脂質の1つにコレステロールがあります。
     コレステロールは細胞膜、ホルモン、血管、胆汁酸、神経伝達に必要な神経線維の材料になります。
     しかし体内に増加すると動脈硬化の原因となるため、コントロールすることが大切です。
 
 
★コレステロールを上げないためのお食事★
 コレステロールの多い食品の食べる量を見直しましょう!1回に食べる量や頻度を見直しましょう。 
    
 腹八分目を意識し、食物繊維をたっぷり取りましょう!
   エネルギー量の過剰はコレステロール増加の原因に。
   食物繊維はコレステロールを排泄する働きがあります。
 
 抗酸化食品をたくさん食べましょう!
   緑黄色野菜や大豆製品などの抗酸化食品でLDLコレステロールの酸化を抑えましょう。
   大豆製品は不飽和脂肪酸を豊富に含むのでLDLコレステロールを下げる効果も期待できます。
 
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