旬のレシピ「カリフラワー」

旬のたべものレシピシリーズ「カリフラワー」

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　≪　オススメの献立　≫　

　●主食：ごはん（120g・202kcal）

　●主菜：えびとカリフラワーのガーリック炒め
　●汁物：わかめと高野豆腐の味噌汁
　●副菜：大根とツナのサラダ
　●副菜：酢ごぼう

　<献立の栄養価>

エネルギー：461kcal、塩分：2.6g、糖質：57.9g、脂質：11.1g、たんぱく質：25.2g、食物繊維：6.2g

＜おすすめレシピ＞

■えびとカリフラワーのガーリック炒め

＜材料・２人分＞　　　　　　　　　　　調理時間約20分

・カリフラワー　1/2株・えび　100g ・にんにく　1かけ・卵　1個	・サラダ油小さじ1 ・小麦粉適量・塩小さじ1/4 ・こしょう少々
<栄養価・1人分> エネルギー：129kcal、食物繊維：2.8g、塩分：1.3g

＜作り方＞

1）カリフラワーは良く洗い、小房に分け硬めに茹でる。にんにくは皮を剥き、みじん切りにする。

2）えびは背ワタが残っていたら取り除く。塩、コショウ(分量外)を少々振り小麦粉をまぶす。

3）フライパンに油を熱し、弱火でにんにくを炒める。

　香りが出てきたらえびを加えて色が変わるまで中火で炒め、卵を加えて更に炒める。

4）カリフラワーを加え炒める。塩、コショウで味を整えたらお皿に盛りつけて出来上がり。

えびをフライパンの端に寄せて炒り卵を作ると、きれいに仕上がります！

■わかめと高野豆腐のみそ汁

＜材料・２人分＞　　　　　　　　　　調理時間約15分

・高野豆腐　10g ・乾燥わかめ　5g	・だし汁　360cc ・味噌大さじ2/3
<栄養価・1人分> エネルギー：24kcal、食物繊維：0.5g、塩分：0.9g

＜作り方＞

1）高野豆腐は水につけてもどし、軽く水気を切り一口大に切る。

2）乾燥わかめは水でもどす。

3）鍋にだし汁を沸かし、高野豆腐、わかめを加えて煮る。

4）火を弱めて味噌を溶き入れる。

5）お椀に盛りつけ出来上がり。

乾燥わかめから塩分が出るので、もどした水はよく切ってから調理するようにしましょう！

■大根とツナのサラダ

＜材料・２人分＞　　　　　　　　　　調理時間約15分

・大根　中5ｃｍ（約60ｇ）・シーチキン(油漬け)　40g (1/2缶)	・塩　少々
<栄養価・1人分> エネルギー：64kcal、食物繊維：0.4g、塩分：0.8g

＜作り方＞

1）大根は皮を剥き、千切りにして塩を振る。シーチキンは油をよくきる。

2）1の大根がしんなりしたら水分を絞る。

3）ボウルにシーチキン、大根を入れ和える。

4）お皿に盛りつけできあがり。

水っぽくなってしまわないよう、大根から出る水分をよく切って下さい。

■酢ゴボウ

＜材料・２人分＞　　　　　　　　　　　調理時間約15分

・ごぼう　20cm程	・★酢　大さじ1 ・★みりん　大さじ1
<栄養価・1人分> エネルギー：42kcal、食物繊維：1.7g、塩分：0.0g

＜作り方＞

1）ごぼうは包丁の背を使い皮をこそげ落とし、３～４cm幅に切る。

2）★の調味料を混ぜ合わせる。

3）ごぼうは熱湯でさっと茹で、水気を切る。

4）ごぼうが熱いうちに★の調味料に漬ける。

5）1時間ほど冷蔵庫で寝かせ、味が馴染んだら出来上がり。

常備菜としてもおすすめです！

≪　バランスよく栄養をとるために…　≫　

からだにうれしい食べ合わせ

◆カリフラワー＋えび＋卵

　　カリフラワーに含まれるビタミンB2はえびと卵の主成分であるたんぱく質の代謝を助ける。

　　たんぱく質は体を作る栄養素であり、丈夫な体を作るためにオススメの組み合わせ。

　◆ごぼう＋わかめ

　　ごぼう、わかめにそれぞれ食物繊維が豊富に含まれている。

　　食物繊維は腸内環境を整えて便通を良くするほか食後の血糖値上昇を緩やかにする、

　　余分なコレステロールの排出を促すなどの働きがある。

　◆カリフラワー＋油

　　カリフラワーに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンの為、油と一緒に取る事で体の中で

　　利用しやすくなる。

　　β-カロテンは粘膜を保護し免疫力を高める効果があるため、風邪の予防に効果的。

献立のポイント

気軽に一品！

今回は、お味噌汁の具に乾物を使用。長期保存ができる食材で一品作って頂けるレシピです。

良く噛んで満腹中枢を刺激

カリフラワー、ごぼう、大根、高野豆腐など噛みごたえのある食材が豊富なメニュー。

良く噛むとだ液が分泌され、消化を助けてくれる他食べ過ぎを防ぐ事が出来る献立です。

お汁粉とぜんざいの違いとは？
1月11日は鏡開き。甘い餡子と一緒に召し上がる方も多いかと思いますが、お汁粉とぜんざいの違いをご存知でしょうか？
どちらも小豆を砂糖で煮てお餅を入れたものですが、関東と関西で認識が異なり、関東では汁気のある物全般をお汁粉、
餅に餡子を添えたものをぜんざいと呼び、関西ではこし餡を使った汁ものをお汁粉、粒餡を使った汁ものをぜんざいと区別されるようです。ぜんざいの語源は諸説ありますが、出雲地方の神事「神在(じんざい)祭」で振る舞われた「神在餅」を由来として「じんざい」が訛り、「ぜんざい」へと変化したと言われています。

≪　1月旬のたべもの　≫　

　カリフラワー、ごぼう、春菊、大根、くわい、せり、かぶ、ブロッコリー、ほうれん草、いよかん、みかん、

　ゆず、あんこう、ふぐ、ハマチ、きんき、きんめだいなど…

♪ 今月はカリフラワー♪

* カリフラワーの栄養

　カリフラワーはアブラナ科の野菜で、キャベツや菜の花などの仲間。外葉で覆って育てる

　事により、白色に育つ。花蕾の部分を食用としており、ビタミンB１・B2・C、

　β-カロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれている。

　茹でてもビタミンＣが壊れにくいという特徴がある。

　旬：11月～3月　主な産地：徳島、愛知、茨城

カリフラワーをおいしくたべよう！

　* 選び方

　・葉の緑色が濃い物

　・硬くて張りがあり盛り上がっているもの

　・底面の切り口が白く新鮮なもの

　・茎部分に空洞が無い物

　・ずっしりと重たい物

　* 保存　

　・湿ったキッチンペーパーとラップで包み、野菜室で立てて保存

　・硬めに茹でて水気を切り、冷凍保存も可能

　　　Ｈ28.12.18現在　カリフラワーの小売価格　298円～398円/個

≪　適正体重を知ろう！！　≫　

年末年始で楽しいイベントが続き、いつの間にか体重が増えてしまった！！という方も多いのではないでしょうか？今回は、自分の身長を基準にした適正体重とＢＭＩ（体格指数）の計算方法をご紹介いたします！

例）身長150ｃｍ、体重55ｋｇの方
標準体重：1.5×1.5×22＝49.5㎏、BMI：55÷{1.5×1.5}＝24.4

BMIは…22が標準体重とされています。
　18.5未満低体重
　18.5以上25未満普通体重
　25以上肥満

ダイエットや体重コントロールというと、食事量を減らすことを考える方も多いと思いますが、運動を併用するほうがより効果的です。

運動をせずに食事の量だけ減らすと筋肉が減ってしまう可能性があります。

※急な減量は体に負担がかかる為、1カ月に1~2kgくらいのペースを目安にしましょう。

運動する時間がない…という方は、まずは1日に1万歩くことを目標にしてみましょう！

無料！栄養相談承ります。
ご希望の方は、薬局スタッフまでお気軽にお申し付けください。
ダイエット貧血高コレステロール高血圧糖尿病腎疾患尿路結石痛風(高尿酸血症) 等

株式会社ファーマみらい地域医療連携室

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