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旬のたべものレシピシリーズ「セロリ」
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< オススメの献立 >
旬の食材は安価で栄養価が高いものが多いです。積極的にとりいれましょう！●主食：ごはん（120g）
●主菜：金目鯛の煮つけ
●汁物：繊維たっぷりトマトスープ
●副菜：千切りセロリのレモンサラダ
●副菜：ひじきとキャベツのゆず胡椒和え
●主菜：金目鯛の煮つけ
●汁物：繊維たっぷりトマトスープ
●副菜：千切りセロリのレモンサラダ
●副菜：ひじきとキャベツのゆず胡椒和え
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<献立の栄養価>
エネルギー：548kcal、塩分：3.5g、糖質：83.3g、脂質：10.2g、たんぱく質：29.0g、食物繊維：8.2g
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＜おすすめレシピ＞
《主菜》 金目鯛の煮つけ 懐かしいホッとする味♪
<材料・2人分> 調理時間約15分
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金目鯛 2切れ（200g）
生姜 1かけ
長ネギ 1/2本
マッシュルーム 6個
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☆酒 大さじ1
☆水 50cc
☆しょうゆ 小さじ2
☆みりん 小さじ2
☆砂糖 大さじ1/2
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：206kcal、食物繊維：0.9g、塩分：1.4g
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<作り方>
1. 長ネギは5cmに斜め切りにする。生姜は皮をむきスライスする。
マッシュルームは濡れたキッチンペーパーで綺麗に拭く。
2. 鍋に☆と生姜を入れて火にかける。
3. 煮立ったら鯛の皮を上にして入れる。
4. 落とし蓋をして中火で6分煮た後、落とし蓋をとり煮汁を上からかけつつ、さらに3分程煮る。
4. 落とし蓋をして中火で6分煮た後、落とし蓋をとり煮汁を上からかけつつ、さらに3分程煮る。
5. 鯛をお皿に取り出し、長ねぎとマッシュルームを鍋に入れお玉で煮汁をかけつつ、2分ほど煮る。
6. 長ネギとマッシュルームもお皿に盛りつけ、出来上がり。
Point 落とし蓋は代用できます！落とし蓋がない場合には、何箇所か穴をあけたアルミホイルやキッチンペーパーを乗せて代用できます。《汁物》 繊維たっぷりトマトスープ シャキっとコリっと楽しい食感♪
<材料・2人分> 調理時間約10分
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セロリ 1本
たけのこ水煮 75g
トマト 中1/2
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水 500cc
だし昆布 5g かつお節 5g
☆固形コンソメ 1/2個
☆しょうゆ 小さじ1
★ブラックペッパー 適量
★パセリ 適量
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：40kcal、食物繊維：2.8g、塩分：1.1g
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<作り方>
1. セロリは筋をとり5cmの長さに切ったあと千切りにする。 たけのこもセロリと同様に切る。
トマトは1cmの角切りにする。
2. 鍋に水・昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。
3. 弱火にしてかつお節を入れ、ひと煮立ちしたら火を止めあくを取る。
かつお節が沈んだら取り出す。
4. 鍋に1と☆を加え、蓋をして3分程中火で煮る。
4. 鍋に1と☆を加え、蓋をして3分程中火で煮る。
5. 火が通ったらお皿に盛りつけ★をトッピングして出来上がり。
Point セロリは火を通すことでくせがやわらぎ、食べやすくなります
昆布＋かつおで旨みアップ！ 昆布のグルタミン酸とかつおのイノシン酸の相乗効果で、旨味がアップ。減塩にもつながります。《副菜》 千切りセロリのレモンサラダ セロリとレモンのさっぱりサラダ♪
<材料・2人分> 調理時間約10分
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セロリ 1本
きゅうり 1/2本
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塩 少々
☆レモン果汁 小さじ1
☆酢 大さじ2
☆こしょう 少々
☆はちみつ 大さじ1
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：45kcal、食物繊維：0.8g、塩分：0.2g
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<作り方>
1. セロリは筋を取り5cmの長さに切り分け、茎と葉の両方を千切りにする。
きゅうりも斜めに薄く切り、千切りにする。
2. ボールに1を入れ塩を加えて少しもみ込み、5分置いておく。
☆をレンジ（500w）で1分ほど加熱してよく混ぜる。
3. しんなりしたら水気を絞り、調味料を混ぜ合わせて冷蔵庫で 冷やす。
4. お皿に盛りつけ、出来上がり。
Point 【セロリの筋のとり方】 セロリの筋はピーラーを使い、根っこの方から縦にむくと取れます。筋は固いのでしっかり取るようにしましょう。
《副菜》 ひじきとキャベツのゆず胡椒和え キャベツをモリモリ食べれます♪
<材料・2人分> 調理時間約7分
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キャベツ 4枚
乾燥ひじき 3g
にんじん 1/3本
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☆酢 大さじ1
☆ゆず胡椒 小さじ1
☆はちみつ 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ1/2
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：55kcal、食物繊維：3.4g、塩分：0.8g
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<作り方>
1. ひじきは水で戻して水気を切っておく。
2. キャベツ、にんじんは千切りにする。
3. 2を耐熱容器に入れ、レンジ（500w）で1分ほど加熱し水気を切る。
4. 1、3と☆をよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で15分以上冷やす。
4. 1、3と☆をよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で15分以上冷やす。
5. お皿に盛りつけ、出来上がり。
Point はちみつをよく絡ませるために、加熱後はすぐに混ぜ合わせよう！ 天然はちみつを使おう！天然はちみつは、砂糖の1/3の量で同じ甘さです。砂糖より約60％もカロリーオフなのでとってもヘルシー。
ぜひ、はちみつ100％の天然はちみつを使いましょう！
< セロリの主な栄養 >
セロリはビタミンC、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維などが多い。葉の部分にはカロテンが豊富。
また、血液をサラサラにするビラジンも含まれている。
独特の香り成分はセダノリッド・セネリン・アイピンと呼ばれるもの。
♪ 簡単セロリレシピ♪
セロリが苦手という方でも、おいしく召し上がって頂ける簡単レシピをご紹介します。
セロリディップソース ～色んな食材をディップして食べよう～
エネルギー275Kcal<材料>
セロリ 1本、茹で卵 2個、☆塩 少々、☆黒こしょう 少々 ☆おろしにんにく 大さじ1、☆マヨネーズ 大さじ3
<作り方>
1. 茹で卵はボウルに入れ潰す。セロリは筋を取り、茎も葉も粗くみじん切りにしてボウルに入れる。
セロリ 1本、茹で卵 2個、☆塩 少々、☆黒こしょう 少々 ☆おろしにんにく 大さじ1、☆マヨネーズ 大さじ3
<作り方>
1. 茹で卵はボウルに入れ潰す。セロリは筋を取り、茎も葉も粗くみじん切りにしてボウルに入れる。
2. 1と☆を混ぜ合わせたら出来上がり。
セロリをディップソースに混ぜることで、独特のくせが やわらぎ食べやすくなります。
セロリをディップソースに混ぜることで、独特のくせが やわらぎ食べやすくなります。 野菜スティｯクと一緒に食べると栄養バランスがよくなりますよ。
<バランスのよい食事の工夫>
バランスのよい食事をするために、何をどれくらい食べればいいか把握しておきましょう。
ここでは量を把握しやすい方法の1つである『手ばかり法』を紹介します。
 穀物・芋類 1食でいずれか1つ
・ご飯1膳(約120g)
・麺：ご飯と同量～1.3倍程度 ・パン：片手に乗る量 ・芋類：握りこぶし1個分（1日で） |
 肉・魚・豆腐・卵1食でいずれか1つ
・薄切り肉：片手に3～4枚 ・鶏肉・厚切り肉：手のひらの大きさ ・魚の切り身：片手に乗る大きさ ・豆腐：手のひらの大きさ ・卵：1個 |
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1日で |
 果物・牛乳1日で
・果物：人差し指と親指の輪の中に入る 大きさのものを1つ
・牛乳：コップ1杯（200ｍｌ） |
 お菓子（※食べなくてもよい） 1日でいずれか1つ・洋菓子（ケーキなど）：片手の手のひらに乗る量 ・和菓子（お饅頭など）：人差し指と親指の輪の中に入る量 ・スナック菓子：片手に乗る量 |
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野菜・海藻・きのこ < 外食でも気をつけよう！ >
外食をする時も、色んな食材を食べるように意識する。
丼ものは『主食・主菜・副菜・汁物がそろった定食』に、麺類は『野菜の多いちゃんぽん』にすると
丼ものは『主食・主菜・副菜・汁物がそろった定食』に、麺類は『野菜の多いちゃんぽん』にすると
バランスがよくなる。また、サラダを追加で注文するのもオススメ。
<バランスよく栄養をとるためには>
食べ合わせのよい食品で栄養アップ！|
★セロリ＋たけのこ
この2つの食品は食物繊維を多く含んでいるため、 大腸がんの予防や高血圧予防などを期待できる。
また、便秘改善にも効果的。 |
★キャベツ＋生姜
生姜に含まれるショウガオールやジンゲロールは、 胃腸の機能を高め、殺菌作用がある。
キャベツと食べると胃潰瘍予防などに効果的。
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★セロリ＋きゅうり
セロリときゅうりはカリウムを豊富に含んでお り、利尿作用やむくみの解消に効果的。
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★キャベツ＋人参
どちらも甘みがあるため優しい味に。 キャベツのビタミンCと、人参のビタミンEで抗酸 化力がアップする。
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これもcheck！ セロリ＋乳製品
牛乳やチーズといったカルシウム豊富な食材と合わ せると、神経の高ぶりを抑える効果が高まる。
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★きゅうり＋酢
きゅうりはビタミンCを壊す酵素をもっているが、 酢にはこの酵素の力を抑える働きがある。
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献立のポイントを押さえよう！
セロリの葉は捨てないで！くせが強く使わな人も多いセロリの葉には、食欲増進・肝機能強化・精神安定など色々な効果が期待できる。
苦手な場合は葉だけ別に冷凍保存して、肉や魚のにおい消しや飾りつけとして使うのもおすすめ。
あえて食べにくいものを選ぼう！骨の多い魚や肉を選ぶことで、食事に時間がかかり食べ過ぎ防止につながる。
また、よく噛んで食べることも食べ過ぎ防止に効果的。
< 塩麹ってなぜ人気なの？ > 「料理が美味しくなって、健康によい！」という理由から人気になっている塩麹。実際、味や健康にどのような影響があるのでしょう。使い方としては“素材を塩麹に漬け込む”“塩の代わりに使用する”等があります。前者の場合は漬け込み後、しっかりと塩麹を拭き取れば塩分量は 問題ありません。後者の場合は、塩の倍量（例えば塩小さじ1の代わりに塩麹小さじ2）くらいが調味の目安です。 塩麹の塩分はレシピで変わるため 約8～13％。 これは塩麹小さじ1～1弱で約1gの塩分となります。摂取する塩分量は少なくなりますが、使い過ぎには注意が必要です。 味はコクのある甘辛い味です。アミノ酸・乳酸菌・ビタミンＢ₁などを豊富に含んでいることから、疲労回復・ストレス解消・便秘解消・老化防止・ 腸内環境を整えるなどの効果が期待できます。また、自分で簡単に作れて管理しやすいことも人気の理由のようです。
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