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旬のたべものレシピシリーズ「ねぎ」
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＜おすすめレシピ＞
■長ねぎの生姜炒め
シャキっとトロっと食感！食物繊維たっぷりで満腹感もアップ♪
ねぎはビタミンB₁を含む食べ物と一緒に！
香りや辛みの成分であるアリシンはビタミンB₁と一緒に摂ることで力を発揮します。アリシンには血液サラサラ効果があり、血管疾患の予防ができます。また疲労回復効果もあるので疲れた時などは この組み合わせを意識しましょう。
＜材料・２人分＞
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・長ねぎ(白い部分) 1本 ・アスパラガス 4本 ・えのきたけ 1パック(80g) |
★ポン酢 大さじ1
★みりん 大さじ1/2
★生姜（すりおろし） 1かけ
・酒 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・赤唐辛子（輪切り） 1本分
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＜栄養価・1人分＞
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エネルギー：91kcal、食物繊維：3.1g、塩分：0.9g
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＜作り方＞
- 長ネギとアスパラガスは、５ｍｍくらいの厚さの斜めにスライスする。えのきは根元を半分の長さに切ってほぐす。
- フライパンにごま油を熱し、1.と赤唐辛子を中火で軽く炒めて酒をふり、蓋をして１分間蒸し焼きにする。
- ★を加えて炒め合わせ火を止め、仕上げにごま油小さじ１／２（分量外）をまわし入れ、混ぜ合わせたら出来上がり。
＜ビタミンB₁の多い食品＞豚肉、えのきだけ、まいたけ、シューナッツ、えんどう豆、大豆 etc…
■長ねぎとささみのトロトロ煮
お酢でさっぱり低カロリーな一品！
＜材料・２人分＞
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・長ねぎ（白い部分） 4本 ・ささみ 3本 |
・無塩バター 10ｇ
★めんつゆ（ストレート） 大さじ1
★みりん 大さじ1
★酒 大さじ1
★酢 大さじ3
★こしょう 少々
★中華だしの素 小1/2
・水溶き片栗粉 適量
・七味 お好みで
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＜栄養価・1人分＞
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エネルギー：210kcal、食物繊維：2.4g、塩分：0.6g
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＜作り方＞
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長ねぎは５ｃｍくらいに切り、繊維に対して直角に切り込みをたくさんいれる。ささみは白い筋を取り一口大に切る。
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フライパンにバター（５ｇ）を溶かし、長ねぎを焼く。きつね色になるまでしっかり焼いたら一度皿に取り出しておく。
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残りのバターをフライパンに溶かし、ささみを入れ弱火で両面を４分ほど焼く。
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2.の長ねぎを加え、★を加えて汁が半分になるまで煮たてたら一度火を止め、水溶き片栗粉を入れる。
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再び火をつけとろみがつくまで煮込んでお皿に盛りつけたら出来上がり。
Point ねぎに切り込みをたくさんいれることで、味がよく染み込みおいしくなります。 また、ねぎの緑色の部分も細かく刻んで、トッピングすると彩りと香りが良くなります。
■ねぎ味噌
余ったところもおいしく食べよう！
＜材料・２人分＞
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・長ねぎ（緑色の部分） 2本分 |
・ごま油 小さじ1
★酒 大さじ2
★砂糖 小さじ2
★しょうゆ 小さじ1/2
★みりん 大さじ2
★味噌 大さじ3
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＜栄養価・1人分＞
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エネルギー：327kcal、食物繊維：2.3g、塩分：3.7g
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＜作り方＞
- 長ねぎを１～２ｍｍ程度の輪切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、中火で長ねぎをしんなり するまで炒める。
- ★を加えて、水分が飛ぶまでじっくり炒めたら出来上がり。
気を付けよう！ 味噌は小さじ1杯（6g）で塩分量が約0.7gあります。塩分の取りすぎは高血圧の原因になるので注意しましょう。
＜おいしいねぎを選ぼう！＞
・巻がしっかりしていて、フカフカしていないもの
・白い部分が長く、緑の部分との境目がはっきりしているもの
・根の部分の切り口が綺麗で、みずみずしいもの
＜保存方法＞
・新聞紙で包み、冷暗所に立てて保存。
・夏場は皮をむき、根本を切り落としてから
短くカットし、ラップにくるみ冷蔵庫にいれる。
冷凍保存の場合 …
小口切りやみじん切りにしたものを小分けして冷凍する。（1ヶ月を目安に使用）
❖ 青い部分も無駄なく使えます！ ❖
ねぎの青い部分は香りが強いため、細かく刻めば万能ねぎのように使えます。
刻んだ後は小分けにして冷凍 しておくと料理のアクセントとして便利です。
また、肉や魚を下ゆでする際の臭み消しとしても使用できます。
＜ねぎの種類＞
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・下仁田ねぎ 群馬県特産の1本ねぎ。
肉質が柔らかく、生では辛く生食むけではないが
加熱すると甘みがでる。
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・小ねぎ（万能ねぎ） 葉ねぎ（青ねぎ）を若採りしたもの。
柔らかく色も美しい。料理のトッピングにも使われる。
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・わけぎ ねぎとたまねぎの雑種。
よく枝分かれするので「分け葱（わけぎ）」の名がついた。
香りはややマイルド。
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・九条ねぎ 京都特産の葉ねぎ。別名青ねぎ。
１本の茎から5～6本枝分かれする。
茎と葉の両方食す。
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＜ねぎの栄養＞
ねぎは白い部分にはビタミンCが、緑の部分にはカロテン、カルシウム、ビタミンKが多く含まれる。
ビタミン C： 抗酸化作用による風邪予防だけでなく、美容によいとされるコラーゲンを作るのに
欠かせないビタミン。
カロテン ： 抗酸化作用により、動脈硬化やガンの予防効果が期待される。
カルシウム ： 骨や歯の強化や、神経の働きを安定させる働きがある。
よって、骨粗鬆症予防やストレスによるイライラ解消などに効果がある。
ビタミン K： 血液を固める働きや骨を作る働きを助ける。骨粗鬆症予防に効果がある。
❖ その他の注目成分 ❖
アリシン： 香りや辛みの成分。免疫力アップに効果的なビタミンB₁の吸収力を助けるとともに、ビタミンB₁と
結びつくとアリチナミンになり疲労回復や血行促進、 殺菌などの効果がある。
＜ねぎを育てよう＞～切り落とした根本を残して再利用～
| 用意するもの |
・コップ ・市販のねぎの根本 |
| 方法 |
1. ねぎの根本を3cm程残して切る。 
2. 根本をまとめて、水をいれたコップにさす。
この時ヒゲのような根が隠れるくらい水をいれる。
＊夏場は毎日、冬場は数日に一度水を入れ替えましょう！ 水に入れて一週間後の状態 |
自分で育てるとよりおいしく感じます。 簡単に育てることができるので、是非チャレンジしてみてください。＜栄養価＞
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栄養価（1本当たり） ※1本の可食部54ｇとして計算。
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エネルギー（kcal）
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15
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カルシウム（mg）
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7
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β‐カロテン当量（μｇ）
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4
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ビタミンC（mg）
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3
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ビタミンK（μg）
|
4
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＜旬カレンダー＞
■が旬の時期です。
青森、茨城、群馬、北海道、千葉、埼玉
ねぎ類は硫化アリルの一種である涙の原因となるアリシンを含んでいる。この成分は血液を固まりにくくして、心疾患や脳血管疾患を予防する働きがある。血糖値を下げる働きや血圧が上がるのを抑える働きもあり、生活習慣病予防にも役立つ。最近ではがんを予防する働きもあると言われている。
また、アリシンはビタミンＢ₁の吸収を高めることによって、糖質を効率よくエネルギーに変えるのを助ける働きがあるので、スタミナも強化できる。
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