ファーマみらいトップ >

健康情報2013年掲載 >

旬のレシピ「カリフラワー」

＜おすすめレシピ＞

■カリフラワーの炒めもの

干しえび・干ししいたけの戻し汁を使った塩分控えめ、うまみたっぷりの、かんたん炒め。



カリフラワーを入れてから水溶き片栗粉を加えると、全体を均一に混ぜるのが難しくダマになりやすいので、とろみをつけてからカリフラワーを加えましょう！ 

＜材料・２人分＞

＜作り方＞
１）干しえび、干ししいたけをぬるま湯につけ戻す。 ※戻し汁を各100ccずつ、取っておく。
２）カリフラワーは硬めに茹で、小房に分けておく。
３）にんにくはスライスしておく。干ししいたけは石づきを取り、スライスしておく。
４）フライパンにオリーブ油を引き、弱火でにんにくを炒める。香りが出てきたら、えび・しいたけを加え
中火で炒める。
５）戻し汁を加えて調味料で味付けをし、沸いてきたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
６）カリフラワーを加えて全体をよく混ぜてできあがり。

干しえび・しいたけ（かさが薄いもの場合）の戻し時間は30分が目安。
えびは約1.5～2倍の大きさに、しいたけは触ってみて、芯がなく全体がやわらかくなっていればOKです。


■カリフラワーとイカのマリネ

りんご酢を使った、まろやかな酸味のマリネです！ 



カリフラワーがゴロっとしているので、ボウルで漬けると全体にマリネ液がなじまないため、バットなど平たい容器で漬けることをオススメします。

＜材料・２人分＞

＜作り方＞
１）カリフラワーは茹でて小房に分けておく。
２）いかは、はらわたを出し1cmの輪切りにする。ゲソの部分は食べやすい大きさに切り分け、
　　色が変わるまでサッと茹でておく。
３）たまねぎは薄くスライスし、水にさらす。
４）パプリカは1cm角くらいにカットしておく。
５）★の調味料を合わせてマリネ液を作る。
６）1～4の材料をしっかりと水気を切り、5のマリネ液で30分くらい漬けておく。
７）お皿に盛り付けて、できあがり。

イカのはらわたを出すのが苦手な方は、、、
お店でさばいてカットしたものがある場合は活用しましょう。お店に並んでいない場合は、お店の方に声をかけて相談してみてください。

■カリフラワーのくるみ和え

くるみのビタミンEで抗酸化作用アップの美容にもうれしい一品。



くるみをすることで、くるみの脂が出て和え衣がよくまとまり、カリフラワーに味が絡みやすくなります。また、くるみが持つ甘味や香りを楽しむことができます。すり鉢がない場合は、厚手の袋に入れてできるだけ細かくつぶしましょう。

＜材料・２人分＞

＜作り方＞
１）カリフラワーは茹でて小房に分け、冷ましておく。
２）くるみは粗めに砕き1/3はそのまま使用、残りはすり鉢を使い、すっておく。
３）ボウルに2と★の調味料を合わせて、和え衣を作っておく。
４）1と3を和えて味をなじませたら、お皿にもりつけてできあがり。


＜おいしいカリフラワーを選ぼう！＞

・白いもの
・花蕾にうぶ毛が生えているものは生長しすぎ
・つぼみが固いもの
・こんもりと丸まっているもの
・葉の緑色が濃いもの（葉つきの場合）
・切り口がみずみずしいもの
・ずっしりと重みがあるもの（水分がたっぷりと残っている）



＜保存方法＞
ラップで包み、野菜室で保存する。湿らせたペーパータオルを茎に巻いてから保存すると、乾燥を防ぎ鮮度を保つことができる。日持ちはあまりよくないので、2～3日を目安に使い切る。時間が経つと白い部分が黄ばんでくるので、固めに茹でてから冷凍保存もおすすめ。（しっかりと水気を切ってから保存すること）


＜カリフラワーの種類＞

・ロマネスコ イタリアの伝統品種。黄緑色でゴツゴツした形が特徴。茹でてサラダやパスタに使用。ブロッコリーに似た食感。
・バイオレットクイーン 花蕾部分が紫色。アントシアニンが豊富。抗酸化作用がある。茹でると全体が緑色に変わりブロッコリーのようになる。
・オレンジブーケ 花蕾部分がオレンジ。カロテンが豊富。抗酸化作用がある。茹でるとより色が濃くなり、ほんのりと甘味がある。
・グリーンカリフラワー ブロッコリーとカリフラワーの掛け合わせ。「ブロッコフラワー」とも言われる

＜カリフラワーの栄養＞

カリフラワーはビタミンB1 ・ B2 ・ C、カロテン、カリウム、食物繊維が多く含まれている。
ビタミンB1：エネルギー源となる糖質の代謝を助ける。疲労回復効果あり。
ビタミンB2：エネルギー源となる脂質の代謝を助ける。
ビタミンC：抗酸化作用による風邪予防の効果、コラーゲンの構造に関わり美肌の維持・増進の効果がある。カリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強いため、調理による損失が少ない。
カロテン：粘膜を保護することによる風邪予防、抗酸化作用による動脈硬化予防の効果が期待される。 
カリウム：体の中で水分調整し、摂り過ぎた塩分を体外に排泄するはたらきがある。高血圧予防。
食物繊維：お腹の調子を整え、便秘予防などのはたらきがある。食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの排泄を促し、生成を抑えるなど血中のコレステロールを正常に保とうとするはたらきがある。


＜カリフラワーの下ごしらえ＞

カリフラワーは花蕾の間に汚れがたまっていることがあるので、しっかりと洗いましょう。アクが強いため茹でてから使用します。

●洗い方 たっぷりと水をはったボウルに、 茎を上にしてしばらくつけておく。

●茹で方
沸騰したお湯に２％の塩を入れ、なるべく小房に分けず、大きめかたまりで1分茹でる。（丸ごとの場合は3分くらい）小房に分ける場合は、時間を短めに。茹でたあとは、水取りせずにそのまま冷ます。
１）小麦粉を入れる
小麦粉（小さじ１）を水に溶いたものを沸騰したお湯に加えてから茹でると、色がキレイに。沸点が上昇し、茹で時間を短縮がするので加熱によるビタミンCの損失を抑えることができる。
２）レモン汁か酢を入れる
沸騰したお湯に酸（大さじ１）を加えて茹でることで、茹で上がりが白くキレイに。
※１）２）どちらかで茹でることで色がキレイになります。
 

※カリフラワー中サイズ1/4株（1人前の使用量）100gの 可食部として計算。